ڕەتکردنەوە دانیشتن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕەتکردنەوە دانیشتن

دابەزاندنی دانیشتن ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە بۆ سکی کە ڕێکتوسی سکی و ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوودان و هەوڵدەدەن ڕاهێنانە سەرەکییەکانیان چڕتر بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت دانیشتنەکانی دابەزین ئەنجام بدەن چونکە گۆڕانکارییەکی چالاک بۆ دانیشتنە ئاساییەکان دابین دەکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستەیی، باشترکردنی ئەدای وەرزشی و ناوچەیەکی باشی سک.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕەتکردنەوە دانیشتن

• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و چاوەکانت بەرەو پێشەوە چڕ بکەرەوە.
• کاتێک گەیشتە سەرەوە، بۆ ساتێک وەستان و پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت، بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندن نەک زەبری هێز.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕەتکردنەوە دانیشتن

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: زۆر گرنگە ڕاهێنانەکە بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە دانیشتنەکاندا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی جەستەت، ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کار دەکەیت، دڵنیابە کە لە کاتی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا بە مەودای تەواوی جوڵەدا تێپەڕیت. ئەمەش واتە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو پشتت تەنها لە سەرووی دەست لێدانی کورسییەکە بێت، پاشان جەستەت بەرز بکەیتەوە تاوەکو ئەژنۆکانت دەست لە ئەژنۆکانت دەدەن. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە تەنها نیوە دووبارەکردنەوە ئەنجام بدەیت.
• **تەکنیکی هەناسەدان

ڕەتکردنەوە دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕەتکردنەوە دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دانیشتنی دابەزین ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە وەشانێکی پێشکەوتووترە لە دانیشتنی تەقلیدی. بەهۆی دابەزینی پێگەیەوە بە شێوەیەکی چالاکتر abs دەکاتە ئامانج. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە دانیشتنی ئاسایی یان کرانچ دەستپێبکەن و لەگەڵ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن پێشبکەون بۆ دانیشتنی دابەزین. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت. ئەگەر گومانێک هەبوو باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕەتکردنەوە دانیشتن?

• دابەزاندنی دانیشتن بە کێش: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لە کاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا پلێتێکی کێش یان دامبڵێک بەسەر سنگتدا دەگریت بۆ زیادکردنی بەرگری و چڕی وەرزشەکە.
• دانیشتنی دابەزین لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچ لە خوارەوەی دانیشتنی دابەزین، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت زیاد دەکات.
• Decline Sit-up لەگەڵ Medicine Ball Toss: لەم جۆرەدا دانیشتن ئەنجام دەدەیت لەکاتی فڕێدانی تۆپێکی دەرمان بۆ هەوا لە سەرەوەی جوڵەکەدا، ئەمەش بەشداریکردنی بەشی سەرەوەی جەستە و هەماهەنگی زیاد دەکات.
• دابەزاندنی دانیشتن لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە بەستنەوەی باندەکانی بەرگری بە خاڵێکی جێگیر و گرتنیان لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر بۆ جوڵەکە زیاد دەکات و تەحەداکە زیاد دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕەتکردنەوە دانیشتن?

• تەختە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ دانیشتنەکانی دابەزین چونکە ناوەکی و خوارەوەی پشت و شانەکان بەهێز دەکەن، سەقامگیری و بەرگەگرتنی گشتی باشتر دەکات کە دەتوانێت ئەدای دانیشتنەکانی دابەزین بەرز بکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ دەتوانێت تەواوکەری دانیشتنەکانی دابەزین بێت چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، کە زۆرجار لە دانیشتنە تەقلیدییەکاندا کەم کاریان لەسەر دەکرێت، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ تەواوی ناوچەی سک دابین دەکات.