تەختەی پێشەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوە

Front Plank ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە نەک تەنها ئەبس بەڵکو پشت و شانەکانیش دەکاتە ئامانج. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. خەڵک دەیانەوێت تەختەی پێشەوە ئەنجام بدەن چونکە دۆخی جەستە باشتر دەکات و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوونی پشت و بڕبڕەی پشت کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوە

• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە لەسەر قۆڵەکانی پێشەوە و پەنجەکانی قاچت، دڵنیابە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدان و پێشەوەی قۆڵەکانت ڕوویان لە پێشەوەیە.
• جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بهێڵەرەوە، دڵنیابە پشتت تەختە و چەناگەت دابەزێت و بەرز نابێتەوە.
• ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و تا دەتوانیت ئەم دۆخە ڕابگرە، بە باشترین شێوە بۆ ماوەی ٣٠ چرکە تا ١ خولەک ئامانج بکەیت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و بەو شێوەیەی کە دەتەوێت وەرزشەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: تەختەی پێشەوە وەرزشێکی ناوەکییە، بۆیە زۆر گرنگە ماسولکەکانی سکت بەشدار بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی وەرزشکردندا. بەڵکو هەناسەدان بە شێوەیەکی ئاسایی و سەرنجت لەسەر توندکردنەوەی بڕبڕەکانی پشتت بێت، وەک ئەوەی خۆت ئامادە بکەیت بۆ ئەوەی پەنجەیەک بە گەدە بدەیت.
• مل و بڕبڕەی پشتت بێلایەن بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ملت بەرەو سەرەوە یان سەیرکردنی خوارەوە بۆ پێیەکانت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر ملت. بەڵکو چاوت کەمێک لە پێش خۆتەوە بێت لەسەر زەوی و دۆخی مل و بڕبڕەی پشتی بێلایەن بپارێزە.
• بە هێواشی دەست پێ بکە و Grad زیاد بکە

تەختەی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Front Plank ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە ماوەیەکی کورت دەست پێبکەیت وەک ١٠-٢٠ چرکە و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت، بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوە?

• تەختە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم وەشانەی بەرزکردنەوەی قاچ زیاد دەکات بۆ تەختەی تەقلیدی، تەحەدای هاوسەنگیت دەکات و گلوتەکانت سەرقاڵ دەکات.
• تەختەی پێچەوانە: لەبری ئەوەی ڕوو لە زەوی بکەیت، ڕووت بەرەو سەرەوە، پشتگیری خۆت دەکەیت لەسەر دەست و قاچەکانت.
• تەختە لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گەیشتن بە قۆڵێک لە یەک کاتدا لە پێشەوەت، بەشداریکردنی ناوەکی خۆت بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر بێت.
• تەختەی ڕۆیشتن: ئەم گۆڕانکارییە داینامیکییەی تەختە بریتییە لە جوڵاندنی دەست و قاچەکانت بۆ دەرەوە بۆ لای و پاشان گەڕانەوە بۆ ناوەڕاست.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوە?

• شاخەوانان زیاتر تەواوکەری تەختەی پێشەوەن بە زیادکردنی توخمێکی کاردیۆ و جووڵەی زیادە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی بەرگەگرتن و چالاکی لە هەمان کاتدا هێشتا گرنگیدان بە هێز و سەقامگیری ناوەکی دەپارێزێت.
• Dead Bugs یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری Front Planks ە، چونکە ناوەکیش دەکەنە ئامانج بەڵام لە دۆخی ڕاوەستانەوە، کە دەتوانێت یارمەتی هاوسەنگکردنی ماسولکەکانی زنجیرەی پێشەوە و دواوە بدات بۆ ڕاهێنانێکی ناوەکی بە باشی گوڵاو.