دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Teres Major, Teres Minor
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior

BHowanyaja bo دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات

خولانەوەی دەرەکی پشتگیریکراوی بنکەی دامبڵ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ سەقامگیری شان و ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لە وەرزشەکان کە پێویستیان بە جووڵەی دووبارەی قۆڵ هەیە وەک بیسبۆڵ یان تێنس، هەروەها ئەو کەسانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت نەرمی و هێزی شانەکانت بەرز بکاتەوە و ئەدای گشتی بەشی سەرەوەی جەستەت باشتر بکات و مەترسی ئاڵۆزییەکانی پەیوەست بە شان لە داهاتوودا کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات

• دڵنیابە ئەژنۆت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانتدایە، و کفنت ڕووی بەرەو پێیەکانت بێت.
• هێواش هێواش پێشەوەی قۆڵت بەرەو دەرەوە بسووڕێنە، دامبڵەکە بەرز بکەرەوە تاوەکو پێشەوەی قۆڵت ڕاستڕەوە بە جەستەتەوە، ئەژنۆ و بەشی سەرەوەی قۆڵت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی پێشەوەی قۆڵت بەرەو سەرەوە بسووڕێنە، ئەژنۆت لەسەر ئەژنۆت بە جێگیری بهێڵەرەوە. بەکارهێنانی جوڵەی کۆنترۆڵکراو زۆر گرنگە نەک پشت بە زەبری هێز ببەستیت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە. وەرچەرخانی کێش دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانج ناکات.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات تەواوی مەودای جووڵە تەواو بکەیت و ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز ئەنجام بدەیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بێت، ئەوا دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. ئەگەر زۆر سووک بێت، ئەوا بە شێوەیەکی کاریگەر تەحەدای ماسولکەکانت ناکات.
• مەچەکت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: لە کاتی وەرزشکردندا دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی مەچەکت. ڕاگرتنی مەچەکت بە ڕێکوپێکی

دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی خولانەوەی دەرەکی پشتگیریکراوی بنکەی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی بریندار نەبن و دڵنیابن لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام دەدەن. پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەر یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی یان ڕێنمایی بکات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات?

• دامبڵی وەستان خولانەوەی دەرەکی: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە لەکاتی وەستاندا ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکات و هاوسەنگیت باشتر بکات.
• خولانەوەی دەرەکی دامبڵی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر کورسییەکی مەیل، کە گۆشەی جوڵەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.
• خولانەوەی دەرەکی دامبڵ بە باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، گرژی بەردەوام دابین دەکات و سەختی زیاد دەکات.
• خولانەوەی دەرەکی دامبڵی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر شانێک بێت و ئەگەری هەیە هەر ناهاوسەنگییەک دەستنیشان بکەیت و ڕاستی بکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بنچ پشتگیری لە خولانەوەی دەرەکی دەکات?

• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس لە پشتدا بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی دروستی جەستە لە کاتی خولانەوەی دەرەکی پشتگیریکراوی بنکەی دامبڵ و ڕاهێنانەکانی تری شان.
• Dumbbell Bicep Curl: ئەم ڕاهێنانە دوو بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە کاتی خولانەوەی دەرەکی پشتگیریکراوی بنکەی دامبڵدا کاریان لەسەر دەکرێت، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی قۆڵ بەرز دەکاتەوە.