خولانەوەی دەرەکی دامبڵ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Teres Major, Teres Minor
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior

BHowanyaja bo خولانەوەی دەرەکی دامبڵ

خولانەوەی دەرەکی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ سەقامگیری شان و ڕێگریکردن لە برینداربوون. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لە فڕێدان یان جوڵەی سەرەوە، وەک یاریزانانی بیسبۆڵ یان تێنس، هەروەها ئەو کەسانەی کە لە پێکانەکانی شان چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت جووڵەی شانەکانت باشتر بکات و ئاستی وەرزشی خۆت بەرز بکاتەوە و یارمەتی پاراستنی هێزێکی تەندروست و هاوسەنگی بەشی سەرەوەی جەستەت بدات.

Dacakiya: Kirina ji bo خولانەوەی دەرەکی دامبڵ

• ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و لە جەستەتەوە نزیک بێتەوە، پێشەوەی قۆڵت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی و کفنت ڕووی لە ناوەوە بێت.
• هێواش هێواش پێشەوەی قۆڵت بەرەو دەرەوە بسووڕێنە، دوور لە جەستەت، تا دەتوانیت دامبڵەکە بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا ئەژنۆ و بەشی سەرەوەی قۆڵت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شانت سەرقاڵ بکەن.
• هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە. پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina خولانەوەی دەرەکی دامبڵ

• دۆخی ئەژنۆی ڕاست: ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە. ئەژنۆکە دەبێت لەگەڵ شانتدا ڕێکبخرێت نەک بەرزتر و نزمتر. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆ لە جەستە دوور بکەوێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی دامبڵەکە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان بەپەلە، ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو ئەگەری برینداربوونیش زیاد دەکات.
• کێشی گونجاو: بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی ئەوەی سازش لەسەر فۆرم بکەیت و دەتوانێت سەرکردایەتی بکات

خولانەوەی دەرەکی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە خولانەوەی دەرەکی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی خولانەوەی دەرەکی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە ڕاهێنەر یان پسپۆڕێکی لەشجوانی فۆرم و تەکنیکێکی دروستت پیشان بدات بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە خولانەوەی دەرەکی دامبڵ?

• خولانەوەی دەرەکی دامبڵی یەک قۆڵ: لەم وەشانەیدا، تۆ ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر شانێک بێت و ئەگەری هەیە هەر ناهاوسەنگییەک دەستنیشان بکەیت و ڕاستی بکەیتەوە.
• خولانەوەی دەرەکی دامبڵی بنکەی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و دەتوانێت بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان بکاتە ئامانج.
• خولانەوەی دەرەکی دامبڵی وەستاو: ئەم وەشانەی بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ بکات و ڕاهێنانێکی زیاتری تەواوی جەستە دابین بکات.
• خولانەوەی دەرەکی دامبڵ بە ئەژنۆ لەسەر ئەژنۆ: لەم جۆرەدا لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا ئەژنۆت لەسەر ئەژنۆت دادەنێیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی سەقامگیرکردنی قۆڵ بدات و ڕێگە بدات بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراوتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ خولانەوەی دەرەکی دامبڵ?

• ڕاکێشانی دەموچاو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری خولانەوەی دەرەوەی دامبڵە چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر دەدات، کە هەمان گروپی ماسولکەن کە لە خولانەوەی دەرەکیدا دەکرێنە ئامانج، بەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی جوڵەی شان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• لە کۆتاییدا، Lateral Raise تەواوکەری خولانەوەی دەرەوەی دامبڵە چونکە کار لەسەر دێڵتۆیدەکان و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکات، هاوسەنگی ماسولکەکانی شان بەرز دەکاتەوە و بەشداری دەکات لە تەندروستی گشتی شان.