خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Teres Major, Teres Minor
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior

BHowanyaja bo خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە

خولانەوەی دەرەوەی شانی وەستاو ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر بەهێز دەکات، سەقامگیری شان بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەوانەی دەچنە هۆڵی وەرزش، یان ئەو کەسانەی کە بەشداری چالاکییەکان دەکەن کە داوای جوڵەی شانەکانیان زۆر دەکەن، وەک مەلەوانان یان یاریزانانی بیسبۆڵ. جێگیرکردنی خولانەوەی دەرەوەی شانی وەستاو لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت کارکردنی گشتی شان باشتر بکات، مەودای جووڵە زیاد بکات و ئەدای وەرزشی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە

• بە هێشتنەوەی ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە، بە هێواشی پێشەوەی قۆڵەکانت بەرەو دەرەوە بسووڕێنە تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، گۆشەی ٩٠ پلە لە ئەژنۆتدا بپارێزە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی شانت سەرقاڵن.
• هێواش هێواش پێشەوەی قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست بێت بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە

• دۆخی ئەژنۆ: پێویستە ئەژنۆکەت بە گۆشەی ٩٠ پلە ڕابگیرێت و بە درێژایی ڕاهێنانەکە لە لای خۆتدا جێگیر بکرێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدرێت ئەژنۆ لە جەستە دوور بکەوێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• خاو و جێگیر: خولانەوەی بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی پەلەکردن لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری بۆ وەرچەرخانی کێشەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون.
• کێشی گونجاو: بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• پشوودانی ئاسایی: پشوودانی ئاسایی بۆ...

خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی خولانەوەی دەرەکی شان وەستاو ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادە و سەلامەتە کە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان چارەسەرکەری فیزیایی ڕێنمایی پێشکەش بکات کاتێک یەکەمجار دەستپێدەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە?

• سوڕانەوەی دەرەکی شان بە لاستیک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری لاستیکی لەبری دامبڵ یان کێش، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی بەرگەگرتنی ماسولکەکان.
• سوڕانەوەی دەرەوەی شان بە پاڵکەوتن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەکاتی پاڵکەوتندا، یان لە لای خۆت یان لەسەر پشتت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی بەشە جیاوازەکانی کۆفی ڕۆتاتەر.
• خولانەوەی دەرەکی شانەکانی ئامێری کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ، کە دەتوانێت ئاستێکی بەرگری یەکگرتووتر لە سەرانسەری مەودای جووڵەدا دابین بکات.
• دیوار یان دەرگا کشانی شان خولانەوەی دەرەکی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی دیوار یان دەرگا بۆ دابینکردنی بەرگری، کە دەتوانێت ڕێگەیەکی نەرم بێت بۆ ڕاکێشان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ خولانەوەی دەرەکی شان بە وەستانەوە?

• هەروەها Face Pulls کار لەسەر سوڕانەوەکانی دەرەوەی شان دەکات، هەروەک چۆن Standing Shoulder External Rotations کاردەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان.
• ڕاهێنانەکانی ڕیزی دانیشتن یارمەتیدەرن بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی دروستی جەستە لە کاتی خولانەوەی دەرەوەی شان وەستاودا.