دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ

ڕاهێنانی دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆو ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لەوانەش لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان، بەڵام هەروەها دوو بڕبڕەی پشت و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت هێزی بنەڕەتی بنیات بنێن تا دەگاتە وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە هەوڵدەدەن پێناسەی ماسولکەکان و بەرگەگرتن باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکەیت و ئاستی وەرزشی گشتی بەرز بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ

• بەشی سەرەوەی جەستەت لە شانەکانەوە بەرەو پێشەوە بچەمێنەرەوە تا نزیکەی گۆشەی ٤٥ پلە، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕاست ڕابگرە.
• با قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتەوە هەڵواسرابن، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت بچەمێنەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، کێشەکان لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ

• **جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە:** دوور بکەوەرەوە لە لێدانی کێشەکە بۆ سەرەوە و خوارەوە. لەبری ئەوە دامبڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئیسراحەتکردنی ماسولکەکان بێت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە، بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن.
• **کێشی گونجاو هەڵبژێرە:** کێشێک هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت تەواو بکەیت بەبێ ئەوەی سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بێت، لەوانەیە لە کۆتاییدا زەبری بەکارهێنان بکەیت بۆ بەرزکردنەوەی، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی هەڵە و ئەگەری برینداربوون.
• **ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە:** لەکاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بن

دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Bent Over Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە بتوانرێت بەڕێوەبچێت و زۆر قورس نەبێت. فۆڕمی دروست لەم ڕاهێنانەدا زۆر گرنگە بۆ ئەوەی بریندار نەبێت و دڵنیا بیت لەوەی ماسولکەکانی ئامانجدار بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش فۆڕمەکەیان بپشکنێت بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ?

• ڕیزی دامبڵی بنکەی مەیل جۆرێکی ترە کە ڕوو لە خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت و ڕیزەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جیاکردنەوەی ماسولکەکانی پشتت و کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• ڕیزی دامبڵی Renegade پاڵنەر و ڕیز تێکەڵ دەکات، ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە دابین دەکات کە پشت و شان و سنگ و ناوەکی دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی پێندلای جۆرێکە کە دامبڵەکان لە زەویەوە بەرز دەکرێنەوە لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، ئەمەش هێزی تەقینەوە و هێز لە ماسولکەکانی پشتدا بەرەوپێش دەبات.
• ڕیزی دامبڵی ژێر دەستی بە گرێپی ژێر دەستی ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتی بدات بە ئامانجکردنی لاتەکانی خوارەوە و باشترکردنی هەردوو پانایی پشت و ئەستووری.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بێنت ئۆڤەر ڕۆ?

• ڕاکێشان زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ ڕیزەکانی دامبڵ بێنت ئۆڤەر چونکە لەکاتێکدا ڕیزەکە سەرنجی لەسەر پشتی ناوەڕاستە، ڕاکێشانەکان پشتی سەرەوە و لاتەکان دەکەنە ئامانج، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی باشی پشت.
• ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو ڕاهێنانێکی تەواوکەری بەسوودە بۆ ڕیزەکانی دامبڵ بێنت ئۆڤەر چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکەنە ئامانج بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش بەهێزکردن و تۆنکردنی گشتگیرتری پشت بەرەوپێش دەبات.