دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز

دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی سەر ڕیز ڕاهێنانێکی داینامیکی ڕاهێنانی هێزە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە پشت و شان و قۆڵ. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەدوای باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستەدا دەگەڕێن. جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، میکانیکی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببات و ئەدای جەستەیی گشتی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز

• لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە تاوەکو جەستەت نزیکە لە هاوتەریب لەگەڵ زەوی، پشتت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت کەمێک چەماوەتەوە.
• قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دامبڵەکان ڕاستەوخۆ هەڵواسرابن.
• دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، کفنەکانت بسووڕێنە بۆ ئەوەی ڕووبەڕووی جەستەت بێتەوە لەکاتی بەرزکردنەوەتدا.
• دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کفنەکانت بسووڕێنە بۆ دواوە بۆ ئەوەی ڕووبەڕووی یەکتر بن، یەک دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە تەواو بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکان. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو قورساییەکان بەرزبکەرەوە و دابەزێنە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەن. هەروەها پێویستە خولانەوەی کۆنتڕۆڵ بکرێت، بەجۆرێک کە کفنەکان لە خوارەوەی جوڵەکەدا ڕوویان لە ناوەوە بێت و لە سەرەوە بەرەو دەرەوە بێت.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە تەحەدای تۆ بکات بەڵام سازش لەسەر فۆرمەکەت نەکات. ئەگەر کێشەت هەیە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست، پێدەچێت کێشەکە زۆر قورس بێت. لە لایەکی ترەوە ئەگەر هەست بە تەحەدا نەکەیت

دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی دامبڵ پاڵم Rotational Bent Over Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وردە وردە لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکەت دەتوانیت کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز?

• ڕیزی دامبڵی تاکە قۆڵ ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر لایەکی جەستەت بێت، ئەمەش دڵنیای دەدات لە هێز و گەشەکردنی ماسولکەکانی یەکسان لە هەردوو لا.
• ڕیزی دامبڵ نێگەید ڕۆو پاڵنەر و ڕیز تێکەڵ دەکات، ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە دابین دەکات کە سنگ و پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی پێندلای لەبری دامبڵ باربێل بەکاردەهێنێت و پێویستە لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا کێشەکە لە زەویەوە بەرزبکەیتەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەکرێتەوە.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت بۆ دابینکردنی گرژی بەردەوام، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی کاریگەر بێت بۆ دروستکردنی هێزی پشت و باشترکردنی دۆخی جەستە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ پاڵم خولانەوەی چەمانەوەی لەسەر ڕیز?

• Dumbbell Bicep Curls: ئەم ڕاهێنانە هێز و بەرگەگرتنی قۆڵ بەرز دەکاتەوە، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row بە شێوەیەکی کاریگەر، چونکە هەروەها دوو چەناگە لە کاتی جوڵەی ڕاکێشاندا بەشدار دەکات.
• Lat Pulldowns: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row ە بە گرنگیدان بە latissimus dorsi کە فراوانترین ماسولکەی پشتە، کە هەروەها لە کاتی ڕاهێنانی ڕۆینگدا کاری لەسەر دەکرێت، بەمەش هێز و دۆخی سەرەوەی جەستە باشتر دەبێت.