درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ

درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە بەشی خوارەوەی جەستە و سێ سەری دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەنددان کە ئارەزووی کارکردنیان بە چەندین گروپی ماسولکەیی هەیە لە یەک کاتدا بۆ ئەوەی زۆرترین کارایی ڕاهێنان بکەن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودبەخشە بۆ ئەوانەی ئامانجیان بەرزکردنەوەی هێزی گشتی جەستەیان و تۆنکردنی سێ سەر و قاچەکانیان و بەرزکردنەوەی سووتانی کالۆریەکانیان بەهۆی سروشتی چڕی بەرزەکەیەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان، ئەژنۆی ڕاستت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە و ئەژنۆی چەپت نزیکە لە دەستدان بە زەوی.
• لەکاتێکدا لە دۆخی سییەکاندایە، دامبڵەکان لە پشت سەرتەوە دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە بۆ ئەنجامدانی درێژکردنەوەی سێ سەر.
• پاڵ بە دامبڵەکانەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە لە هەمان کاتدا دۆخی سییەکانت بپارێزە.
• بە پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە پێی چەپت جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، قاچەکان بە یەکەوە بۆ هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ

• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان. کلیلی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە هەر جوڵەیەک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت. ئەمەش هەردوو درێژبوونەوەی سییەکان و سێ سەر دەگرێتەوە. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و کەمتر کاریگەرە لە ئامانجکردنی ماسولکەکان.
• **دروستکردنی شوێنی دامبڵ:** لەکاتی ئەنجامدانی بەشی درێژکردنەوەی سێ سەری ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەوەی کە دامبڵەکان بە دروستی دانراون. پێویستە ڕاستەوخۆ لە سەرووی سەرتەوە ڕابگیرێن و لەگەڵ دابەزاندنی ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بمێننەوە لە...

درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکان بۆ پێشەوەی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و تەرکیز لەسەر فۆڕمی دروست بکەیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەم ڕاهێنانە کەمێک پێشکەوتووە چونکە دوو جوڵە تێکەڵ دەکات، بۆیە ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە سەرەتا ئاسوودە بن لەگەڵ درێژکردنەوەی سییەکان و سێ سەر بە جیا پێش ئەوەی تێکەڵیان بکەن. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە لە سەرەتادا ڕێنمایی پیشەیی لەشجوانیت هەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی لایەنی دامبڵ: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ سییەکان دەچیتە لایەک نەک بەرەو پێشەوە، ئەمەش جوڵەی لایەنی دەناسێنێت کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی بدات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکان بە ڕۆیشتن بە دامبڵ: لەبری ئەوەی سییەکان لە شوێنی خۆیدا بڕۆن، ئەم گۆڕانکارییە وا دەکات لەگەڵ هەر سییەکانێکدا بەرەو پێشەوە بڕۆن، ئەمەش دەتوانێت چڕی کاردیۆی وەرزشەکە زیاد بکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی دامبڵ کورتسی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەزاندنی قاچێک لە پشت قاچەکەی ترەوە لەکاتی سییەکانتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی دەرەوەی ڕان و گلوتەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• دامبڵ بۆ پێشەوە سییەکان لەگەڵ درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ قۆڵەکانت درێژ دەکەیتەوە بۆ سەرەوە نەک لە پشتتەوە لە کاتی درێژکردنەوەی سێ سەر، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی ناوەکی و...

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ?

• Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی زۆر باشە چونکە زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، کە گرنگی سەرەکی نین لە درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکانی پێشەوەی دامبڵ، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• پاڵنانی: پاڵنەر وەرزشێکی کاریگەرە بۆ جووتکردن لەگەڵ درێژکردنەوەی سێ سەری سییەکان بۆ پێشەوەی دامبڵ چونکە بە پلەی یەکەم سنگ و سێ سەر دەکاتە ئامانج، کاری سێ سەر بەهێز دەکات و هێزی سەرەوەی جەستە بە گشتی زیاد دەکات.