دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر

درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ لەسەر یەک قۆڵ کێشراو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و ماسولکەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر

• کەمێک لە کەمەرتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، و ئەژنۆت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی قۆڵی سەرەوەت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی و دامبڵەکە بەرەو خوارەوە هەڵواسرابێت بەرەو زەوی.
• بە هێشتنەوەی بەشی سەرەوەی قۆڵت، پێشەوەی قۆڵت بۆ دواوە درێژ بکەرەوە تاوەکو دامبڵەکە لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی سێ سەرت بێت.
• هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردنەکە بپارێزە و مەهێڵە کێشەکە دابەزێت.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە و پاشان قۆڵەکان بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر

• **فۆڕمی دروست بپارێزە**: پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە و پشتت بە ڕێکوپێک ڕابگرە. دامبڵەکە بە گرتنی بێلایەن بگرە (کفت ڕووی لە جەستەت بێت)، ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و بەشی سەرەوەی قۆڵت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. قۆڵت درێژ بکەرەوە تاوەکو بە تەواوی ڕێک دەبێتەوە، پاشان هێواش هێواش بیهێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆت لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ ئەوەی گرژی لەسەر سێ سەری بمێنێتەوە.
• **جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە**: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی دامبڵ یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی سێ سەرت بێت بۆ درێژکردنەوە و دابەزاندنی دامبڵەکە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە بەڕاستی ماسولکەکە کار دەکەیت و پشت بە بەشەکانی تر نابەستیت

دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ستاندینگ بەنت لەسەر یەک قۆڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێشتر گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر?

• Dumbbell Lying One Arm Triceps Extension: لەم وەشانەدا، وەرزشەکە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدەیت، کە دەتوانێت گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و ماسولکەکە بە شێوەیەکی جیاواز بکاتە ئامانج.
• سەرەوەی دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵ بۆ سەرەوە لەبری ئەوەی بچەمێتەوە، مەودای جوڵەی جیاواز دابین دەکات و ناوچە جیاوازەکانی سێ سەر بە ئامانج دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی مەیلی دامبڵ: ئەم وەشانەی لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی بەشە جیاوازەکانی ماسولکەی سێ سەر.
• وەستانی دامبڵ بە چەمانەوەی لەسەر دوو قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی هەردوو قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت چڕی وەرزشەکە زیاد بکات و ناوکەکە بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ وەستان کێشراو بەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەر?

• Close Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها سێ سەر کاردەکات، بەڵکو سنگ و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات، ڕاهێنانێکی ئاوێتە دابین دەکات کە تەواوکەری دابڕانی دامبڵ وەستانی کێشراو لەسەر یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەرە بە کارکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی بە یەکجار.
• Skull Crushers: Skull Crushers یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە سەرنجی سێ سەرە و تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵە لەسەر یەک قۆڵ بە تەحەداکردنی سێ سەر بە شێوەیەکی جیاواز، گەشەکردنی ماسولکەکان و بەهێزی بەرەوپێش دەبات بە گۆڕینی گۆشە و جوڵەی ڕاهێنانەکە.