درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ

درێژکردنەوەی درۆکردنی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سنگیش کاردەکات، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەکردنی ماسولکەکان. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بە ڕێکخستنی کێشی دامبڵەکانی بەکارهێنراو. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی قۆڵ و باشترکردنی بەرگەگرتنی ماسولکەکان و بەدەستهێنانی دەرکەوتنێکی تۆنکراوتر لە بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، دامبڵەکان بە کەوانەیەکی نەرم بەرەو گوێچکەکانت دابەزێنە، ئەژنۆکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە و قۆڵەکانی سەرەوەت ڕاست بە زەویەوە بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی دامبڵەکان تاوەکو نزیکەی یەکسان دەبن لەگەڵ سەرت یان تا هەست بە کشانی سێ سەرت دەکەیت.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان سێ سەرت بەکاربهێنە بۆ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاڵنانی دامبڵەکان بۆ سەرەوە بە هەمان کەوانە نەرمەکە.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە فۆرمێکی باشت هەیە بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. لەبری ئەوە دامبڵەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو لە نزیک گوێچکەکانت دەبن. ئەژنۆکانت دەبێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە جێگیری بمێننەوە، و تەنها پێش قۆڵەکانت پێویستە بجوڵێن. پاشان، سێ سەرەکەت بەکاربهێنە بۆ گەڕاندنەوەی دامبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• **هەڵبژاردنی کێشی دروست**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی ئەو کێشانەی کە زۆر قورسن، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت بۆ ماوەی ١٠ بۆ ١٢ دووبارەکردنەوە لەکاتێکدا فۆرمێکی باش دەپارێزیت. هەروەک چۆن بەدەستت دەگات

درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی درۆکردنی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی کەمتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەر یان ڕێبەرێکی تاکەکەسی بە ئەزموون هەبێت لە ڕێگەی فۆڕمی دروستەوە بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری و سەلامەتی هەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ?

• درێژکردنەوەی درۆکردن بە دامبڵ بە یەک قۆڵ: ئەم وەشانەی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر سێ سەرێک بێت و هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان دەستنیشان بکەیت.
• درێژکردنەوەی درۆکردنی دامبڵی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، گۆشەیەکی جیاواز دابین دەکات و بەشە جیاوازەکانی سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• درێژکردنەوەی سێ سەری جەستەی خاچدار بە دامبڵ: لەم گۆڕانکارییەدا لەسەر کورسییەک پاڵدەکەویت و دامبڵەکە بەسەر جەستەتدا درێژ دەکەیتەوە، هەر سێ سەرێک بە تاک بە تاک کار دەکەیت.
• درێژکردنەوەی درۆکردنی دامبڵی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی دابەزین ئەنجام دەدرێت، کە زیاتر جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی سێ سەرە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکراوەی درۆکردنی دامبڵ?

• Close-Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ درێژکردنەوەی درۆکردنی دامبڵ چونکە هەروەها گرنگی بە سێ سەریش دەدات بەڵام بەکارهێنانی سنگ و شانەکانی لەخۆدەگرێت، کە ڕاهێنانێکی تەواوتری بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• پاڵنەر: پاڵنەرەکان تەواوکەری درێژکردنەوەی درۆکردنی دامبڵن چونکە نەک تەنها سێ سەر کاردەکات، بەڵکو سنگ و شانەکانیش کاردەکات، بەمەش یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.