دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Brachioradialis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis

BHowanyaja bo دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول

دامبڵ وەستان بە پێچەوانەوە ڕاهێنانێکە کە هێز دروست دەکات کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی براکیالیس و براکیۆرادیالیس دەکاتە ئامانج، هێزی گرتن و پێناسەی ماسولکەکانی قۆڵ بەرز دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت ڕاهێنانی قۆڵەکانیان هەمەچەشن بکەن و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. هەروەها ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتی سەقامگیرکردنی جومگەی ئەژنۆ بدات، ئەدای وەرزشی باشتر بکات، هەروەها ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ گۆڕینی ڕۆتینی تەقلیدی بۆ لوولکردنی دوو چەناگە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول

• ئەژنۆکانت لە هەموو کاتێکدا لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە لە هەمان کاتدا قۆڵی سەرەوەت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• کێشەکان لوول بکە لەکاتێکدا دوو بڕبڕەی پشتت گرژ دەکەیت کاتێک هەناسە دەدەیت. تەنها پێویستە قۆڵی پێشەوە بجوڵێت، بەردەوام بە لە لوولکردن تا دوو سەرت بە تەواوی گرژ دەبێت و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان. بۆ ساتێکی کورت دۆخی گرژبووەکە بگرە کاتێک دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• هێواش هێواش دەست بکە بە هێنانەوەی دامبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێکردن لەگەڵ هەناسەدانت.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چەقۆکێش. دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و جوڵاندنی پێشەوەی قۆڵەکانت تاوەکو ڕاست دەبن. بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری دەکات لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• کێشی ڕاست: بەکارهێنانی ئەو کێشانەی کە زۆر قورسن دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. کێشی گونجاو دەبێت ڕێگەت پێبدات 10-12 دووبارەکردنەوە ئەنجام بدەیت بە فۆرمێکی باش.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت

دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Standing Reverse Curl ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. هەروەها پێویستە بیر لەوە بکەنەوە کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول?

• چەقۆکێشان: لەبری ئەوەی کفنەکان ڕوو لە خوارەوە بن، لەم ڕاهێنانەدا ڕوویان لە یەکتر دەبێت، هەردوو ماسولکەی دوو چەقۆ و براکیۆرادالیس کە ماسولکەی پێشەوەی قۆڵە دەکەنە ئامانج.
• EZ Bar Reverse Curl: ئەم جۆرە لەبری دامبڵ EZ bar بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت فشار لەسەر مەچەک و پێشەوەی قۆڵ کەم بکاتەوە لەکاتێکدا هێشتا بە شێوەیەکی کاریگەر دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج.
• Cable Reverse Curl: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی وەرزشەکە دابین دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی چالاکبوونی ماسولکەکان.
• Reverse Preacher Curl: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسی بانگخواز ئەنجام دەدرێت، کە یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان بە نەهێشتنی هەر یارمەتیەک لە دێڵتۆیدەکانەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ وەستاو بە پێچەوانەوە لوول?

• Barbell Bicep Curls: ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە بایسێپس براچی دەدات، کە گروپێکی ماسولکەی لاوەکییە کە لە کاتی دامبڵ ستاندینگ Reverse Curls کاردەکات، بەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی قۆڵ باشتر دەکات.
• نوقمبوونی سێ سەر: نوقمبوونی سێ سەر سێ سەر دەکاتە ئامانج، کە وەک ماسولکەکانی دژبەر کاردەکەن لە کاتی دامبڵ ستاندینگ ڕیڤێرس کرڵزدا، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ قۆڵەکانت دابین دەکات.