دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Brachioradialis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis

BHowanyaja bo دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول

دامبڵ وەستان یەک قۆڵ Reverse Curl ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەی براکیۆرادیالیس دەکاتە ئامانج کە ماسولکەی پێشەوەی قۆڵە، هێز و سەقامگیری قۆڵت بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی گرتن و ماسولکەی پێشەوەی قۆڵت باشتر بکات، ئەمەش سوودی هەیە بۆ وەرزش و چالاکییەکان کە پێویستیان بە جوڵەی بەهێزی قۆڵ یان گرتنی بەهێز هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول

• ئەژنۆت لە نزیک جەستەتەوە بهێڵەرەوە و بەشی سەرەوەی قۆڵت بە جێگیری بهێڵەرەوە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکە بەرەو سەرەوە بکێشە لەکاتێکدا دەستت دەسوڕێنیتەوە بەجۆرێک کە کفنت ڕووی لە پێشەوە بێت.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دامبڵەکە تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکە لە ئاستی شاندایە.
• ئەم دۆخە گرژبووە بۆ ساتێکی کورت ڕابگرە لەکاتێکدا دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• وردە وردە دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دەستت بسووڕێنە بۆ شوێنی سەرەتایی خۆی، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکە بە کۆنتڕۆڵی دەهێڵیتەوە و مەهێڵە دامبڵەکە دابەزێت. بە قۆڵەکەی ترەوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول

• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە مۆمێنتۆم بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، بەتایبەتی کاتێک دامبڵەکە قورسە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە کە دامبڵەکە بەرز دەکەیتەوە و دادەبەزێنیت بە بەکارهێنانی تەنها ماسولکەکانی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵت.
• **ئەژنۆکانت قفڵ مەکە:** لەکاتی دابەزاندنی دامبڵ ئاگاداربە ئەژنۆت قفڵ نەکەیت یان قۆڵت بە تەواوی درێژ نەکەیتەوە. ئەمەش دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو کەمێک چەمانەوەی هەبێت

دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ وەستان یەک قۆڵی پێچەوانە کێشان بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا تەکنیکە دروستەکەی پیشان بدات. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول?

• دامبڵ Incline One Arm Reverse Curl: لەم وەشانەیدا، تۆ لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویتەوە کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج.
• کۆڵی چەقۆی وەستانی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی دامبڵەکە لە دۆخێکی ڕاستدا، تقلیدکردنی جوڵەی وەرچەرخانی چەقۆیەک، کە هەردوو بڕبڕەی پشت و بڕاکیالیس کە ماسولکەی سەرەوەی قۆڵە، دەگرێتەوە.
• دامبڵ وەستان بە سەرپۆشی لوول: لەم جۆرەدا، دەست دەکەیت بە کفنەکانت کە ڕووبەڕووی جەستەتەوە بێت و دەیانسوڕێنیتەوە بۆ ئەوەی ڕوو لە سەرەوە بکات کاتێک دامبڵەکە بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کارکردنی هەردوو بایسێپس و براکیۆرادیالیس کە ماسولکەیەکی پێشەوەی قۆڵە.
• دامبڵ ستاندنگ زۆتمان کرل:

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ وەستان یەک قۆڵ پێچەوانە لوول?

• دامبڵ بایسێپ لوول: بە گرنگیدان بە بایسێپس براچی، ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دامبڵ ستاندینگ یەک قۆڵی پێچەوانە لوولە چونکە ڕێگە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکانی قۆڵ دەدات، دڵنیای دەدات لەوەی کە هێز و قەبارەی دوو بڕبڕەی پشت هاوسەنگ دەبێت لەگەڵ گەشەکردنی بڕاکیالیس و براکیۆرادیالیس.
• نوقمبوونی سێ سەر: ئەم ڕاهێنانە سێ سەر دەکاتە ئامانج، کە گروپی ماسولکەی بەرامبەری دوو سەر و براکیالیسە. بە بەهێزکردنی سێ سەر، تەواوکەری Dumbbell Standing One Arm Reverse Curl دەکات بە دڵنیابوون لە هێزی هاوسەنگی قۆڵ و ڕێگریکردن لە هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکانی ئەگەری.