درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین

درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلاین ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی بارستەی ماسولکەکان و باشترکردنی هێزی سەرەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت پێناسەی قۆڵ بەرز بکاتەوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی پێشکەوتوو دەکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت کارایی گشتی قۆڵ بەرز بکاتەوە، ئەدای وەرزشی باشتر بکات و بەشداری بکات لە جەستەیەکی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین

• قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سەرتەوە درێژ بکەرەوە، دامبڵەکان لە یەکترەوە نزیک بکەرەوە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی دامبڵەکان لە پشت سەرتەوە دابەزێنیت، بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری و ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدان و دامبڵەکان لە نزیک بنەمای ملتەوە بن.
• پاڵ بە دامبڵەکانەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام ئاگاداربە ئەژنۆکانت قفڵ نەکەیت. ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەکانی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین

• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان لە سەرەوەی جوڵەکەدا زۆر درێژ بکەیتەوە. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی ئەژنۆت. بەڵکو ئامانجت ئەوەیە کە تەنانەت لە سەرەوەی جوڵەکەشدا کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت هەبێت.
• کۆنتڕۆڵکردنی جوڵە: دوور بکەوەرەوە لە دابەزاندنی قورساییەکان بە خێرایی و پاشان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەیان بۆ سەرەوە. لەبری ئەوە، کێشەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە، پاشان سێ سەرەکەت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی پاڵیان بنێیتەوە بۆ سەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک زەبری هێز.

درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Incline Triceps Extension ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها گرنگە فۆڕمی دروست فێر بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی نائاسایی یان ناڕەحەتی کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین?

• درێژبوونەوەی سێ سەری دامبڵی تاکە قۆڵی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە قۆڵێک لە یەک کاتدا جیا دەکاتەوە، توندی زیاد دەکات و گرنگی بە هەر سێ سەرێک دەدات بە تاک.
• Overhead Incline Triceps Extension: لەم گۆڕانکارییەدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ سەرەوە، ئەمەش گۆشەی بەرگری دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی ماسولکەی سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• درێژکردنەوەی سێ سەری EZ-Bar Incline: ئەم جۆرە لەبری دامبڵ EZ-bar بەکاردەهێنێت، گرێپێکی جیاواز دابین دەکات کە دەتوانێت بۆ هەندێک کەس ئاسوودەتر بێت.
• درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل بە باندەکانی بەرگری: ئەم جۆرە لەبری کێشەکان باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، جۆرێکی جیاوازی بەرگری پێشکەش دەکات و وەرزشەکە زیاتر پۆرتەبل دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین?

• Close Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵە بە ئامانجکردنی سێ سەر و هەروەها سنگ و شان، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات و هێزی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرەوپێش دەبات.
• پاڵنەر: پاڵنەر وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە سێ سەر و سنگ و شان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵ ئینکلین. ئەوان تەواوکەری ئەم دووەمیانن بە دابینکردنی جۆرێکی بەرگری جیاواز (کێشی جەستە لە بەرامبەر کێشی دەرەکی)، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکان.