درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ

درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و ماسولکەکانی سنگیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بە پشتبەستن بە کێشی دامبڵەکانی بەکارهێنراو. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی لەشجوانیتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بدات، تونی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و بەشداری بکات لە باشترکردنی ئەدای جەستەیی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ

• قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سنگتەوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی فشار دروست نەبن.
• هێواش هێواش یەک دامبڵ لە یەک کاتدا دابەزێنە، ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی دامبڵەکە بهێنیتە خوارەوە بۆ لای سەرت.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان دامبڵەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان جوڵە لەگەڵ قۆڵەکەی تردا دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قۆڵەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو کێشەکان بە هێواشی دابەزێنە، لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە تاوەکو دامبڵەکان لە نزیک گوێچکەکانت بن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز، کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان.
• ئەژنۆکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە: ئەژنۆکانت دەبێت بە جێگیری بمێننەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە، تەنها پێویستە پێشەوەی قۆڵەکانت بجوڵێن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە جوڵاندنی تەواوی قۆڵ، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناڕەوا بخاتە سەر شانەکانت و کاریگەریی وەرزشەکە لەسەر سێ سەرت سنووردار بکات.
• درێژکردنەوەی تەواو: قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت لە ژێر گرژیدان بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی...

درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی کاتێک بۆ فێربوونی تەکنیکە دروستەکە تەرخان بکەن و پێویستە بیر لە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ?

• یەکێکی تریان درێژکردنەوەی دامبڵی یەک قۆڵە کە بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵێک لە یەک کاتدا بۆ جیاکردنەوەی زیاتری تەرکیز لەسەر هەر سێ سەرێک.
• درێژکردنەوەی دامبڵی مەیل جۆرێکی ترە کە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت، کە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت و لە ڕوانگەیەکی جیاوازەوە سێ سەر کاردەکات.
• درێژکردنەوەی دامبڵی سەرەوە بریتییە لە وەستان یان دانیشتن و درێژکردنەوەی دامبڵەکە بەسەر سەرتدا، کە زیاتر سەری درێژی سێ سەرەکە دەکاتە ئامانج نەک وەشانی درۆزن.
• لە کۆتاییدا، پەستانی دامبڵ بە نزیکەوە جۆرێکە کە دامبڵەکان لە دۆخی نزیک گرتندا فشار دەخەیتە سەرەوە و خوارەوە لەکاتێکدا لەسەر کورسییەک پاڵکەوتوویت، کە هەروەها ماسولکەکانی سێ سەریش دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵ?

• Skull Crushers: هاوشێوەی Dumbbell Lying Alternate Extension، Skull Crushers بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەری دەکاتە ئامانج، هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکە بەرز دەکاتەوە، و ڕاهێنانێکی وردی سێ سەری تەرکیزکراو دابین دەکات کاتێک پێکەوە جووت دەکرێن.
• مێشەکانی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکردنەوەی جێگرەوەی درۆکردنی دامبڵە بە کارکردنی ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، زیادکردنی بارستەی ماسولکەکانی گشتی و هێز لە سنگدا و دابینکردنی ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە.