دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز

دامبڵ یەک قۆڵی کێشراو بەسەر ڕیزدا ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج. ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە ئارەزووی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان هەیە. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە چونکە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات و هێزی کارایی بەرز دەکاتەوە و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هاوسەنگکردنی هێزی ماسولکەکانی هەردوو لای جەستەت.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز

• ئەژنۆی چەپ و دەستی چەپت لەسەر کورسییەکە دابنێ بۆ پشتگیریکردن، پشتت بە تەختی و هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە.
• بە توندی پێی ڕاستت لەسەر زەوی، با دامبڵەکە بە درێژی قۆڵت لە شانی ڕاستتەوە هەڵواسرابێت، قۆڵت دەبێت ڕاستڕەوە بێت بە زەوی و جەستەتەوە.
• دامبڵەکە بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆت و فشاری شانەکەت بەرەو بڕبڕەی پشتت تاوەکو دامبڵەکە لە ئاستی کەمەرتدا دەبێت.
• دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، دڵنیابە کە قۆڵت بە تەواوی درێژ بووەتەوە و شانەکەت ئارام بووەتەوە پێش ئەوەی جوڵەکە دووبارە بکەیتەوە. لەبیرت بێت ڕاهێنانەکە بە قۆڵەکەی تریش ئەنجام بدەیت بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی هێز.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لە کاتی بەرزکردنەوەی دامبڵەکەدا، بەرەو سەرەوە بەرەو قەفەزی بڕبڕەی پشتت ڕابکێشە و شانەکانت بەیەکەوە بپەستێنە. لەکاتی دابەزاندنی دامبڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. هەڵەی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات.
• ئەژنۆت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: لەگەڵ ڕاکێشانی دامبڵەکە بۆ سەرەوە، ئەژنۆکەت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ئەمەش سەرقاڵ دەکات

دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell One Arm Bent Over Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە دروستی بەدەست بهێنیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کەسێکی شارەزا لە بواری لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی چاودێری فۆڕمەکەت بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی گشتی.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز?

• ڕیزی دامبڵ بنچی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بنکەی مەیل کە ڕووی خوارەوە پاڵدەکەویت و دامبڵەکان بەرەو سەرەوە ڕیز دەکەیت، بە شێوەیەکی جیاواز بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی لادەر: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ لە دۆخی تەختەی بەرزەوە دەست پێدەکەیت بە دامبڵێک لە هەر دەستێکدا، پاشان بە یەکەوە ڕیزکردنی هەر دامبڵێک بۆ سنگت، ئەمەش تەحەدای سەقامگیری ناوەکی دەکەیت.
• ڕیزی دامبڵی یەک قۆڵی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسییەک و بەکارهێنانی یەک قۆڵ بۆ ڕیزکردنی دامبڵەکە، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت و کەمتر لەسەر قاچ و ناوەکی.
• ڕیزێکی یەک قۆڵی دامبڵ بە پێچەوە: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەیەکی خولانەوەی لە سەرەوەی ڕیزەکەدا لەخۆدەگرێت، کە یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی مەیلەکان و...

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ یەک قۆڵ کێشراوە بەسەر ڕیز?

• ڕاکێشان: ڕاکێشان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە گەورەکان چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی کە ماسولکە سەرەکییەکانن کە لە ڕیزی یەک قۆڵ چەماونەتەوە سەرەوە بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.
• دامبڵ بنچ پرێس: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری یەک قۆڵە بۆ سەر ڕیز بە کارکردن لەسەر گروپی ماسولکەی بەرامبەر کە سنگە، لە هەمان کاتدا قۆڵ و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.