دامبڵ یەک قاچ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ یەک قاچ سکوات

دامبڵ یەک قاچ سکوات وەرزشێکی چالاکە لە بەشی خوارەوەی جەستە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر، بڕبڕەی پشت، گلوت و ناوەکی، بەمەش هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت لەسەر بنەمای هێز و لێهاتوویی تاکەکەسی. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت لەشجوانی کارایی خۆیان بەرز بکەنەوە، هێزی تاکلایەنە دروست بکەن و ئاستی وەرزشی گشتی خۆیان زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ یەک قاچ سکوات

• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی قاچی وەستاوت لە ئەژنۆ، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و قاچەکەی ترت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• بەردەوام بە لە دابەزاندن تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت.
• لە ڕێگەی پاژنەی پێتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کێشت بە یەکسانی دابەشکراو بهێڵەرەوە.
• ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ یەک قاچ سکوات

• کێشی گونجاو هەڵبژێرە: بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە تاوەکو فۆرمەکەت تەواو دەکەیت، پاشان وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• هاوسەنگی: هاوسەنگی کلیلە لە یەک قاچدا. دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەکەیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی هاوسەنگی. ئەگەر هاوسەنگی کێشەیەک بوو، دەتوانیت دەست بە شتێکی جێگیرەوە بگرێت یان ڕاهێنانەکە لە نزیک دیوارێک ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات.
• قووڵی چەقۆ: تەنها تا دەتوانیت نزم بڕۆ لەکاتێکدا فۆرمێکی باش بپارێزە. ئەگەر نەتوانیت زۆر بە نزمییەوە چەقۆ لێبدەیت، ئەوە باشە. بە تێپەڕبوونی کات، نەرمی و هێزت باشتر دەبێت

دامبڵ یەک قاچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ یەک قاچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی دامبڵ یەک قاچی چەقۆکێشان ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و دڵنیابن لە فۆرمێکی دروست. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هێز و هەماهەنگی هەیە، بۆیە ڕەنگە بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە لەشجوانیدا چالاک بێت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە سەرەتا بەبێ کێش مەشقی جوڵەکان بکەیت یان دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاربهێنیت. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکرێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ یەک قاچ سکوات?

• دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات: لەم جۆرەدا پێیەک لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک لە پشتتەوە بەرز دەکرێتەوە لەکاتێکدا بە قاچەکەی تر سکوات ئەنجام دەدەیت، دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە دەگریت.
• چەقۆی دەمانچەی دامبڵ: ئەم جۆرە پێشکەوتووە بریتییە لە گرتنی دامبڵێک لە پێشتەوە بە هەردوو دەستت لەکاتێکدا چەقۆیەکی یەک قاچ ئەنجام دەدەیت، قاچەکەی تر ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە.
• جامی دامبڵ یەک قاچ چەقۆ: ئەم جۆرە بریتییە لە گرتنی تاکە دامبڵێک لە نزیک سنگتەوە بە هەردوو دەستت لەکاتی ئەنجامدانی چەقاندنی یەک قاچ.
• دامبڵ Single Leg Squat to Bench: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لەبەردەم کورسییەکدا، ئەنجامدانی یەک قاچ squat تاوەکو کونی خۆت دەست لە کورسییەکە دەدات، پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ وەستان

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ یەک قاچ سکوات?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەم ڕاهێنانە هەروەها گرنگی بە یەک قاچ دەدات لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیریت بدات، لایەنە سەرەکییەکانی ئەنجامدانی سکواتێکی سەرکەوتووی دامبڵ یەک قاچ.
• Deadlifts: Deadlifts هەموو بەشی خوارەوەی جەستەت و ناوەکی کاردەکات، هاوشێوەی دامبڵ یەک قاچ squat. بە بەهێزکردنی ئەم ناوچانە دەتوانیت سەقامگیری و هێزی گشتی خۆت باشتر بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چەقاندنی یەک قاچدا.