پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior

BHowanyaja bo پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ

پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و ماسولکەکانی لاوەکی وەک شان و سنگ دەکاتە ئامانج. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست بکەن، بە تایبەتی لە قۆڵەکاندا، و تواناکانی پاڵنانی خۆیان باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات بە بەراورد بە پەستانی ئاسایی لەسەر بنچ، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی گەشەکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی جووڵەی جومگەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ

• هێواش هێواش لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە، دامبڵەکان بهێنە بۆ لایەکانی سنگت، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە دامبڵەکانەوە بنێ بۆ سەرەوە و دوور لە سنگتەوە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت، لە هەمان کاتدا هێشتا کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ لایەکانی سنگت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی دامبڵەکان بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە قۆڵەکانت زۆر بە خێرایی دادەبەزێنیت یان زۆر بە خێرایی دامبڵەکان پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. دامبڵەکان دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن، پاشان پاڵیان بنێ بۆ سەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• کێشی گونجاو: هەڵەیەکی دیکەی باو بەکارهێنانی دامبڵە کە زۆر قورسە. ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بۆ ماوەی ١٠ بۆ ١٢ دووبارەکردنەوە بەرزی بکەیتەوە بە فۆرمێکی باشەوە، و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• هەناسەدان

پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Reverse Bench Press ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە جۆرێکە لە پەستانی بنچ پرێسی تەقلیدی و ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە سنگ و شان و سێ سەر. فێربوونی فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ دڵنیابوون لە کاریگەری و سەلامەتی. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی هەوڵە سەرەتاییەکانیان بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ?

• پەستانی بنچی دامبڵی دابەزین: ئەمە لەسەر بنچی دابەزین ئەنجام دەدرێت، کە جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی ماسولکەکانی سنگ دەکاتەوە.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە گرێپی بێلایەن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکترن)، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی زیاتر سێ سەرەکان ببەسترێتەوە.
• پەستانی بنچی دامبڵی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فشاردان لەسەر یەک دامبڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە نزیکەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵەکان لە نزیکەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ?

• تریسێپ دیپس تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ پەستانی پشتەوەی دامبڵ چونکە سێ سەری دەکاتە ئامانج، کە گروپێکی ماسولکەی لاوەکییە کە لە پەستانی بنچی پێچەوانەدا بەکاردەهێنرێت، بەمەش هێزی پەستانی گشتیت باشتر دەکات.
• پاڵنانی وەرزشی یەکێکی ترە لە وەرزشە بەسوودەکان کە تەواوکەری پەستانی دامبڵ Reverse Bench Press ە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکات - سنگ و شان و سێ سەر - بەڵام بەبێ پێویستی بە هیچ ئامێرێک، ئەمەش وای لێدەکات ببێتە بەدیلێکی گەورەی کێشی جەستە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە.