ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Quadriceps, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

وەرزشی چەقاندنی تەختەی لایەنی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ ڕاهێنانێکی بەهێزە کە ماسولکەکانی ناوەکی و مەیل و شان بەهێز دەکات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و کۆنترۆڵی گشتی جەستەیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها بەشی ناوەڕاست تۆن دەکات، بەڵکو دۆخی باشترکردنی جەستە بەرەوپێش دەبات و مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

• قۆڵی چەپت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بەرەو سەقف، دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت.
• هێواش هێواش ئەژنۆی چەپ و ئەژنۆی چەپت بەیەکەوە بهێنە بە چەمانەوەی و چەقاندنی لات، لە هەمان کاتدا تا دەتوانیت باقی جەستەت بە هێمنی بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردنت.
• هەمان هەنگاوەکان لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە، بگۆڕە بۆ تەختەیەکی لایەنی لە لای چەپتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی کرانچدا، ئەژنۆی سەرەوە و ئەژنۆ بەرەو یەکتر بهێنە بە بەکارهێنانی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان پەلەکردن لە جوڵەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان.
• ناوکەکە سەرقاڵ بکە: لەبیرت بێت کە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش نەک تەنها ماسولکەکانی سکت کاردەکات بەڵکو یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگە شل بێت یان جەستە مەیل بۆ پێشەوە یان دواوە، ئەمەش دەتوانرێت بە توندی هێشتنەوەی ناوکەکە دوور بکەوێتەوە.
• هەناسەدان: گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا بە باشی هەناسە بدەیت. هەناسە بدە لەگەڵ درێژکردنەوەی جەستەت بۆ ناو تەختەی لایەنی، و هەناسەدان وەک...

ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی چەقاندنی تەختەی لای ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێز و هاوسەنگییەکی باشی ناوەکی هەیە. پێشنیار دەکرێت بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکان دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی هێزی ناوەکی دروست بکەیت و وردە وردە بەرەو جوڵەی ئاڵۆزتر پێشبکەویت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بیەوێت ئەم ڕاهێنانە تاقی بکاتەوە، پێویستە بە هێواشی دەست پێبکات، فۆڕمی دروست بپارێزێت و لەوانەیە وەشانێکی دەستکاریکراوی بۆ بکات تاوەکو هێزی پێویست دروست دەکات. هەمیشە گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و دوور بکەوەرەوە لە پاڵنانی زۆر توند بۆ ئەوەی ڕێگری لە برینداربوون بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ?

• Elevated Side Plank Crunch: لەم گۆڕانکارییەدا بە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش سەختی و چڕی کرانچەکە زیاد دەکات.
• چەقاندنی تەختەی لایەنی بە بەرزکردنەوەی قاچ: دوای ئەنجامدانی چەقاندنی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ، قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی چالێنجێکی زیادە بۆ بەشی خوارەوەی جەستەت و ناوەکی زیاد بکەیت.
• چەقۆی تەختەی لایەنی کێشدار: گرتنی دامبڵ یان کەتلبێل بە دەستی سەرەوەت لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا بەرگری زیاد دەکات و تەحەدا بۆ ناوەکی و سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات.
• Side Plank Crunch with a Twist: لەبری ئەوەی ئەژنۆت بهێنیتە ئەژنۆتەوە، جەستەت بپێچە و ئەژنۆت بهێنە بۆ ئەژنۆی بەرامبەرت، ماسولکە مەیلەکانت بە شێوەیەکی چڕتر سەرقاڵ بکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ?

• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی زۆر باشە چونکە هەروەها گرنگی بە مەیلە دەدات، وەکو چەقۆی تەختەی لای ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ، و یارمەتی باشترکردنی جووڵە و هێزی خولانەوەی دەدات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی ناوەکی.
• جاکی تەختە: جاکی تەختە ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایاب و باشە چونکە دۆخی تەختەیشی تێدایە، وەکو چەقاندنی تەختەی لای ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ. یارمەتی زیادکردنی لێدانی دڵ دەدەن لە هەمان کاتدا ناوەکی بەهێز دەکەن، هەروەها هەماهەنگی و چالاکی بەرز دەکەنەوە.