پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان

وەرزشی Forward to Side to Rear Lunge وەرزشێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە گلوت و کواد و بڕبڕەی پشت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، سوودەکانی باشترکردنی هاوسەنگی و هێز و هەماهەنگی پێشکەش دەکات. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی و بەرەوپێشبردنی سیمیتری ماسولکەکان و زیادکردنی بەرگەگرتنی خوارەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ و جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان، هەردوو ئەژنۆت بۆ ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، ئەژنۆی پێشەوەت لەگەڵ پاژنەی پێتدا ڕێکبخە.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان بە هەمان پێ هەنگاوێک بەرەو لایەک بنێ، دابەزە بۆ سییەکانی لایەنی، قاچی چەپت بە ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە.
• جارێکی تر پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان هەنگاوێک بەرەو دواوە بنێ بە هەمان پێ بۆ ناو سییەکانی دواوە، ئەژنۆی پشتەوەت بەرەو زەوی دابەزێنە و ئەژنۆی پێشەوەت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە پێی چەپت زنجیرەکە دووبارە بکەرەوە. ئەمەش یەک rep تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: زۆر گرنگە هەر جوڵەیەک بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ گواستنەوەت لە شوێنێکەوە بۆ شوێنێکی تر. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانت و جوڵەکردن بە مەبەست بێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و ئەگەری برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• کێشی گونجاو بەکاربهێنە: ئەگەر لەگەڵ ئەم ڕاهێنانەدا کێش بەکاردەهێنیت، دڵنیابە لە هەڵبژاردنی کێشێکی گونجاو. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەتوانێت سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات و مەترسی برینداربوونت زیاد بکات. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Forward to Side to Rear Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێشت نەبێت تاوەکو جوڵەکان بە دروستی دادەبەزێنیت. هەمیشە لەبیرت بێت لەم ڕاهێنانەدا پشتت ڕاست ڕابگریت و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی شارەزا ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی جوڵەکان لە سەرەتادا بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، بە هێواشی دەست پێبکە و وردە وردە چڕی زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت.

چیترین گۆڕانەکان لە پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان?

• کێتڵبێل بۆ پێشەوە بۆ لاوە بۆ دواوە سییەکانی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کەتلبێلێک لە شوێنی جامەکەدا، کە تەحەدای زیادە بۆ ناوکەکەت زیاد دەکات کاتێک بەناو زنجیرەی سییەکاندا دەڕۆیت.
• بازدان بۆ پێشەوە بۆ لای بۆ دواوە سییەکان: ئەم گۆڕانکارییە چڕییە بەرزە بریتییە لە زیادکردنی بازدانێک لە نێوان هەر سییەکانێکدا، ئەمەش پێکهاتەی کاردیۆی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان بە پێچانێک: ئەم گۆڕانکارییە پێچێکی جەستە زیاد دەکات لە هەر شوێنێکی سییەکان، ناوکەکە سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات.
• پێشەوە بۆ لای بۆ دواوە سییەکان بە باندێکی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان، زیادکردنی تەحەدا بۆ گلوتس و قاچەکان لە کاتی زنجیرەی سییەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ پێشەوە بۆ لای بۆ دواوەی سییەکان?

• هەنگاونان: هەروەها هەنگاونان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەی هاوشێوە دەکاتە ئامانج و دەتوانێت هاوسەنگی و هەماهەنگیت باشتر بکات، کە زۆر گرنگە بۆ جێبەجێکردنی سییەکان لە پێشەوە بۆ لاوە بۆ دواوە بە فۆرم و وردبینییەکی دروست.
• پردی گلوت: پردی گلوت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشتت، کە زۆر گرنگن بۆ سەقامگیری لە کاتی سییەکان بۆ پێشەوە بۆ لا بۆ دواوە، هەروەها دەتوانێت جووڵەی شان بەرز بکاتەوە کە سوودی هەیە بۆ مەودای جووڵەی پێویست لەم گۆڕانکارییە سییەکان.