ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

چەقاندنی تەختەی لای ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم مەیلەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکیش دەگرێتەوە، هێز و سەقامگیری گشتی سک بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوودان و بەدوای چڕکردنەوەی ڕاهێنانە سەرەکییەکانیاندا دەگەڕێن. بە تێکەڵکردنی ئەم جوڵەیە لە ڕۆتینی خۆیدا، تاکەکان دەتوانن هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی جەستەی لایەنی خۆیان باشتر بکەن، کە بۆ وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانە زۆر پێویستن.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

• دڵنیابە لەوەی دەستی سەرەوەت لە پشت سەرتەوە دانراوە و ئەژنۆت ئاراستەی سەقف بێت.
• بە هێواشی و بە وریاییەوە ئەژنۆی سەرەوە و ئەژنۆت بە جوڵەیەکی چرچ و لۆچ پێکەوە بهێنە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک ئەژنۆ و ئەژنۆت یەکدەگرن، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێک.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر و دووبارەی بکەرەوە بۆ ڕاهێنانی هێزی هاوسەنگ.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** لەکاتی ئەنجامدانی کرانچدا ئەژنۆی سەرەوە و ئەژنۆت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو پێکەوە بهێنە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە.
• **ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ بکە:** لەبیرت بێت ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو زۆرترین سوودەکانی کرانچ دەکات.
• **دوورکەوتنەوە لە شلبوونەوەی شان:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگەت لە کاتی وەرزشکردندا شل بێت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی ناوەکی و گلوت چالاکانە چەناگەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و زیادکردنی کارایی ڕاهێنانەکە.
• **برێ

ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی چەقۆی تەختەی لایەنی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ ئەنجام بدەن. بەڵام جوڵەیەکی تاڕادەیەک پێشکەوتووە کە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانی سادەتر وەکو تەختەی بنەڕەتی و تەختەی لایەنی دەست پێبکەن، و وردە وردە کاربکەن تا دەگاتە جوڵەی ئاڵۆزتر وەکو چەقاندنی تەختەی لای ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەخەینەڕوو: 1. لە دۆخی تەختەی لایەنی لەسەر ئەژنۆی چەپ دەست پێ بکە. ئەژنۆت دەبێت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانت بێت. سەر و چەناگە و پێیەکانت لە هێڵێکی ڕاستدا بن. 2. قۆڵی ڕاستت ڕاست بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بەرەو سەقف. 3- هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت و ئەژنۆی ڕاستت بەیەکەوە بخەرە بەردەم جەستەت، لە کەمەرتەوە وردە وردە بکە. هەوڵبدە دەست لە ئەژنۆت بدەیت تا ئەژنۆت. 4- بە هێواشی قۆڵی ڕاست و قاچی ڕاستت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 5- دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ?

• تەختەی لایەنی بە پێچان: لە شوێنی تەختەی لایەنی سەرەوەی جەستەت بپێچە و ئەژنۆی سەرەوەت بەرەو ئەژنۆی خوارەوە بهێنە، بە شێوەیەکی کاریگەر کاری مەیلەکانت بکە.
• تەختەی لاوەکی لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ: لەم وەشانەیدا لەکاتێکدا تەختەی لایەنی دەپارێزیت، قۆڵی سەرەوەت ڕاست بۆ سەرەوە درێژ دەکەیتەوە و دواتر دەستت دەگەیەنیت بە ژێر و پشتەوەی جەستەت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردنت دەکات.
• Side Plank Hip Dips: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە نوقمکردنی چەناگەت بەرەو زەوی و پاشان بەرزکردنەوەی بۆ سەرەوە، ئەمەش کاری زیادە بۆ سکی لایەنی خۆت زیاد دەکات.
• تەختەی لایەنی بە چەقاندنی ئەژنۆ: لە دۆخی تەختەی لایەنی ئەژنۆی سەرەوەت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە، پاشان درێژی بکەرەوە بۆ دەرەوە، کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت و چەقاندنی شانەکەت بکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ تا ئەژنۆ لای ئەژنۆ لای تەختە کرانچ?

• پاسکیل کرانچ تەواوکەرێکی باشی ترە چونکە جوڵەیەکی هاوشێوەی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت کە مەیل و بڕبڕەی پشت سەرقاڵ دەکات، سوودەکانی چەقۆی تەختەی لای ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ بەرز دەکاتەوە بە دابینکردنی جۆراوجۆری و ئاڵۆزی بۆ ڕاهێنانەکەت.
• ڕاهێنانی شاخەوان تەواوکەری چەقۆی تەختەی لایەنی ئەژنۆ تا ئەژنۆیە بە ئامانجکردنی هەمان گروپی ماسولکەکان - بڕبڕەکانی پشت و مەیل - بەڵام پێکهاتەیەکی کاردیۆی لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی لەشجوانی گشتی و سووتانی چەوری بدات.