بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ

بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری سک بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بە تایبەت ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی ناوەکی و نەرمی و نەرمی خۆیان باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن کۆنترۆڵ و هاوسەنگی گشتی جەستەیان بەرز بکەنەوە، دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ئازاری پشت کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ

• قاچی ڕاستت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە، قاچی چەپت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• پاشان، قاچی ڕاستت بەسەر جەستەتدا بەرەو لای چەپت بپێچە، ئامانجت ئەوەیە تا دەتوانیت لە زەوی نزیک بیتەوە بەبێ ئەوەی دەستی لێبدەیت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قاچت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ ناوەڕاست و دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی.
• ئەم ڕاهێنانە بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچی ڕاست و چەپت بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ

• جێگیرکردنی دروست: بە تەختی لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بێت. قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە. هێواش هێواش قاچەکانت بۆ لایەک دابەزێنە، دڵنیابە پشتت بە تەختی لەسەر زەوی. ئەمەیە کە مرۆڤەکان بە شێوەیەکی باو هەڵە دەکەن بە بەرزکردنەوەی پشتیان لە زەوی، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری خوارەوەی پشت یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی زۆرترین سوود لە بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ ئەوەیە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکەیت. ئەمە

بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Twisted Leg Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر بە زەحمەت زانی، دەتوانیت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانیتدا بگونجێت. بۆ نموونە دەتوانیت بە بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی ئاسایی دەست پێ بکەیت پێش ئەوەی پێچەکە زیاد بکەیت. وەک هەر وەرزشێک، باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Standing Twisted Leg Raise، کە تێیدا ڕاست وەستاویت و قاچت بە پێچانێک بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش ناوەکی و هاوسەنگیت دەگرێتەوە.
• Weighted Twisted Leg Raise جۆرێکی ترە، کە کێشێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ قاچ و ماسولکەکانی ناوەکی زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچی بەرز جۆرێکە کە ڕاهێنانەکە لەسەر ڕوویەکی بەرز ئەنجام دەدەیت، وەک هەنگاوێک یان کورسییەک، کە دەتوانێت سەختی و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات.
• لە کۆتاییدا، بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچی مەیل جۆرێکە کە تێیدا ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدەیت، ئەمەش زیاتر تەحەدای ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی جەستەت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ?

• تەختە: تەختە زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ چونکە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی تەواوی ناوەکی، لەوانەش ئەو ماسولکانەی کە پشتگیری بڕبڕەی پشت دەکەن، بەمەش هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات، کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ بە فۆرمێکی دروست.
• پێچەکانی ڕووسی: هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قاچی پێچاوپێچ، پێچەکانی ڕووسی کار لەسەر مەیلەکان و تەواوی ناوچەی سک دەکەن، هێزی خولانەوەی باشتر دەکات کە پێویستە بۆ هەر جوڵەیەکی پێچاوپێچ.