هیپ ڕۆڵ پلانک

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo هیپ ڕۆڵ پلانک

تەختەی ڕۆڵی هیپ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ناوەکی و گلوت و شانەکان بەهێز دەکات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها هێز و سەقامگیری جەستەیی بەرز دەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo هیپ ڕۆڵ پلانک

• کاتێک لە دۆخی تەختەدا بوویت، هەموو جەستەت بسووڕێنە بۆ لای ڕاست، قۆڵی ڕاستت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا پێیەکانت بە یەکەوە یان بە چەقۆوە بهێڵەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• ئەم دۆخەی تەختەی لایەنی بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە چەناگەت بەرز بووەتەوە و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە لە سەرەوە تا پاژنە.
• ئێستا، هێواش هێواش بسووڕێنە بۆ شوێنی سەرەتایی تەختەکە و پاشان هەمان پرۆسە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە، قۆڵی چەپت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و جەستەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕێکخراوە.

Tîpên bo çalakîkirdina هیپ ڕۆڵ پلانک

• بەشداریکردنی ناوەکی: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە. ئەمەش واتە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت بەڵکو وا دەکات وەرزشەکە کاریگەرتر بێت لە بەهێزکردنی ناوەکیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ڕۆڵکردنی چەناگەت دڵنیابە کە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە ببێتە هۆی گرژبوونی پشت یان ملت. لەبیرت بێت قسە لەسەر خێرایی نییە، بەڵکو پەیوەندی بە کۆنترۆڵ و وردبینییەوە هەیە. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:
• کەوانەکردنی پشت: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت یان ڕێگەدان بە شلبوونەوەی چەناگە، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت. هەمیشە ئامانجت ئەوەیە کە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بپارێزیت.

هیپ ڕۆڵ پلانک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هیپ ڕۆڵ پلانک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip Roll Plank ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و گرنگی بە فۆرم بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر ڕاهێنانەکەت زۆر قورس بوو، دەتوانیت دەستکاری بکەیت بە ئەنجامدانی تەختەکە لەسەر ئەژنۆکانت لەبری پەنجەکانی قاچت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکاری فیزیایی بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە هیپ ڕۆڵ پلانک?

• تەختەی ڕۆڵکردنی شان لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات بە بەرزکردنەوەی قاچی سەرەوە کاتێک چەناگەت بەرەو زەوی دەگێڕیت.
• تەختەی ڕۆڵکردنی شان لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ: لەم جۆرەدا، دەگەیتە قۆڵی سەرەوەت بەرەو سەقف کاتێک چەناگەت بەرەو زەوی دەگێڕیت.
• Hip Roll Plank on Forearms: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە لەبری دەستەکانت لەسەر پێشەوەی قۆڵەکانت ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمتر فشار لەسەر مەچەکەکانت.
• تەختەی ڕۆڵکردنی شان لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: ئەم وەشانەی بریتییە لە چەقاندنی ئەژنۆت بەرەو سنگت کاتێک چەناگەت بەرەو زەوی دەگێڕیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ هیپ ڕۆڵ پلانک?

• تەختەی لایەنی: وەکو تەختەی ڕۆڵی هیپ، تەختەی لایەنی جۆرێکی تری تەختەیە کە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هێز و هاوسەنگی ناوەکی دەدات، و بەم شێوەیە تەواوکەری گرنگیدان بە ماسولکەکانی ناوەکی و مەیل دەبێت.
• ڕوسی Twists: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ Hip Roll Plank چونکە هەروەها ئۆبلیک و خوارەوەی abs دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێزی خولانەوەی و سەقامگیری، ئەمەش سوودی هەیە بۆ چەندین چالاکیی جەستەیی.