ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

ڕاهێنانی Rectus Abdominis بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات، کە ئەمەش بۆ لەشجوانی گشتی و چالاکییەکانی ڕۆژانە زۆر گرنگە. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، کەمکردنەوەی ئازاری پشت، یان بەدەستهێنانی ناوچەیەکی تۆنکراوی سک.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە یان بەسەر سنگتدا دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بە ملتدا نەکێشیت.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت بە بەرکەوتن لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، سەرنجت لەسەر توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت بێت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و ڕێگە نەدەیت جەستەت بە سادەیی بکەوێتەوە سەر زەوی. ئەمەش بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنترۆڵکراون. وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ تەواوکردنی جوڵەکە دەتوانێت ببێتە هۆی بەشداریکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی ناکاریگەر و مەترسی برینداربوون زیاد دەکات.
• هەناسەدان: گرنگە لە کاتی ڕاهێنانەکانتدا هەناسە بە دروستی بدەیت. لەکاتی ئامادەکاری بۆ جوڵەکە هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ ئەنجامدانی گرژبوونەوەکە. ڕاگرتنی هەناسەت یان هەناسەدان بە شێوەیەکی ناڕێک دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن و یارمەتیدەر نابێت لە گرژبوونی ماسولکەکان.
• پەلە مەکە: زۆر کەس ئەو هەڵەیە دەکەن کە هەوڵی پەلەکردن دەدەن لە ڕاهێنانەکانی سکیان. ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و کەمبوونەوەی کاریگەری. جوڵەی خاو و بە ئەنقەست ماسولکەکان بە تەواوی سەرقاڵ دەکات و ئەنجامێکی باشتری لێدەکەوێتەوە.
• پێشکەوتن وردە وردە: پاڵ بە خۆتەوە مەدە بۆ...

ڕیکتوس ئەبدۆمینیس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیکتوس ئەبدۆمینیس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنان ئەنجام بدەن کە ڕێکتوسی سکی بکەنە ئامانج، کە ئەو ماسولکەیە بەرپرسە لە دیمەنی "شەش پاکەت". بەڵام گرنگە لە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. لێرەدا چەند ڕاهێنانێکی دۆستانە بۆ سەرەتاییەکان دەخەینەڕوو: 1- چەقۆ: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بهێڵەرەوە. دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ. بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بۆ ساتێک ڕایبگرە و پاشان پشتی خوارەوە بۆ خوارەوە. 2- تەختە: بچۆ دۆخی پاڵنانی سەرەوە، بەڵام لەبری دەستەکانت لەسەر پێشەوەی قۆڵەکانت پشوو بدە. جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بهێڵەرەوە. تا دەتوانیت ئەم دۆخە بگرە. 3. بەرزکردنەوەی قاچ: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قاچەکانت ڕێک بێت. قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە، پاشان هێواش هێواش دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. لەبیرت بێت، زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوودی لێ وەربگریت

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیکتوس ئەبدۆمینیس?

• کرانچی پاسکیل جۆرێکە کە نەک تەنها ڕیکتۆس ئەدۆمینیس کاردەکات بەڵکو بەهۆی جووڵەی پێچاوپێچەوە کە بەشدارە، مەیلەکانیش سەرقاڵ دەکات.
• کرانچی پێچەوانە ڕاهێنانێکی خوارەوەی سکە کە بە پلەی یەکەم ڕێکتوسی سک دەکاتە ئامانج بە بەرزکردنەوەی چەناگە لە زەوی.
• چەقاندنی قاچی ڕاست گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست و چەقاندنی بەرەو سەرەوە، بە ئامانجگرتنی ڕیکتۆسی سکت.
• چەقی قۆڵی درێژ جۆرێکی ترە کە سەختییەکە زیاد دەکات بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان لە پشتتەوە، بەم شێوەیە پێویستی بە هەوڵی زیاترە لەلایەن کۆمی سکتەوە بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس?

• چەقاندنی پاسکیل بە تایبەتی ڕیشاڵی سک و مەیل دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری ab دابین دەکات کە تەواوکەری ماسولکەکانە بە کارکردنی ماسولکەکان لە گۆشە و چڕی جیاوازەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ وەرزشێکی کاریگەرە لە بەشی خوارەوەی ئەب کە تەواوکەری ڕیکتۆس ئەبدۆمینیسە بە گرنگیدان بە بەشی خوارەوەی ماسولکەکە، کە زۆرجار دەتوانرێت لە ڕاهێنانەکانی تری سکدا پشتگوێ بخرێت.