تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە

ڕاهێنانی تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە ڕاهێنانێکی داینامیکە کە هێزی ناوەکی و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە گشتگیرە گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی گشتی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرزکردنەوەی ڕێژەی گۆڕانکاری خۆراکیان.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە

• خۆت لە دۆخی تەختەکەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە، دەستێک بە یەک دەست، تاوەکو لە دۆخی تەختەی بەرز یان پاڵنانی سەرەوەدا دەبیت و کفنەکانت تەخت بن لەسەر زەوی ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت.
• جەستەت پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی تەختەی بەرز بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت.
• لە کۆتاییدا، بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی تەختەی نزم بە دابەزاندنی یەک قۆڵی پێشەوە لە یەک کاتدا. چەند جارێک کە ڕۆتینی ڕاهێنانەکەت پێویستی پێیەتی، ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ دابەزینت بۆ ناو تەختەکە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. پاڵنانی بۆ سەرەوە، دڵنیابە کە هێزی سنگ و قۆڵت بەکاردەهێنیت نەک تەنها پشت بە زەبری هێز ببەستیت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە تۆ بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر گروپە ماسولکەییە مەبەستەکان دەکەیت.
• ناوەکی سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە سک بەرەو زەوی دابەزێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بە توندی هێشتنەوەی بڕبڕەکانی پشتت، پشتت دەپارێزیت و هەروەها ڕاهێنانێکی باشتر بۆ ناوەکی خۆت بەدەست دەهێنیت.
• دوور بکەوەرەوە لە فشاری مل: چاوەکانت کەمێک لەبەردەم دەستەکانتدا بهێڵەرەوە نەک ڕاستەوخۆ سەیری خوارەوە بکەیت. ئەمەش یارمەتی پاراستنی دۆخی بێلایەنی مل دەدات و مەترسییەکانی فشار کەمدەکاتەوە.

تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Front Plank to Push Up بکەن. بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێز و سەقامگیری هەیە. زۆر گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ئەگەر پێویست بوو دەستکاری بکرێت، وەک ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر ئەژنۆکان لەبری پەنجەکانی قاچ، تاوەکو هێز کۆدەبێتەوە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە?

• تەختە بۆ پاڵنانی سەرەوە بە بەرزکردنەوەی قاچ: لەم وەشانەیدا، لە کۆتایی هەر پاڵنەرێکدا بەرزکردنەوەی قاچ زیاد دەکەیت، کە گلوتس و بەشی خوارەوەی پشتت دەگرێتەوە، جگە لە قۆڵ و ناوەکی.
• تەختەی سپایدەرمان بۆ پاڵنانی سەرەوە: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، ئەژنۆت دەهێنیتە ئەژنۆت لە هەمان لا لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەدایت پێش ئەوەی بچیتە ناو پاڵنانی سەرەوە، بە ئامانجی مەیل و چەقۆی شانەکانت.
• تەختە بۆ پاڵنانی سەرەوە بە چەقاندنی ئەژنۆ: لێرەدا، تۆ کۆکردنەوەی ئەژنۆ زیاد دەکەیت دوای پاڵنانی سەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەجوڵێنیت بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکات.
• تەختە بۆ پاڵنانی سەرەوە لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە لەسەر تۆپی سەقامگیری تەحەداکە زیاد دەکات بە زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری، کە ناچاری دەکات...

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوە بۆ پاڵنانی سەرەوە?

• پێچەکانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی پێشەوەیە بۆ پاڵنانی سەرەوە بە بەهێزکردنی مەیلەکان، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی تەختە و جوڵەکانی پاڵنانی سەرەوە.
• Burpees: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Front Plank to Push up ە بە تێکەڵکردنی جوڵەی تەواوی جەستە کە هەمان گروپی ماسولکەیی بەشدار دەکات، وەکو قۆڵ، سنگ، کواد و ناوەکی، لە هەمان کاتدا ڕاهێنانی کاردیۆ دابین دەکات.