ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی

ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسیدا ڕاهێنانێکی کێشی جەستەی چالاکە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە پشت و شان و قۆڵ، لە هەمان کاتدا سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، نەک تەنها دەتوانیت لەشجوانی کاراییت بەرز بکەیتەوە بەڵکو توانای جەستەت باشتر بکەیت بۆ ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە بە ئاسانی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی

• دواتر، دارێکی سوتەمەنی یان هەر پۆلێکی درێژ و بەهێزی تر بەسەر ئەو دوو کورسییەدا دابنێ کە شان بە شانی یەکترن، دڵنیابە لەوەی کە پارێزراوە و لە کاتی ڕاهێنانەکەدا ناجوڵێت.
• لەسەر کورسی سێیەم دابنیشە و پشتت ڕووی لە سوتەمەنیەکە بێت، پاشان دەستت بگەیەنە دواوە و بە هەردوو دەستت سوتەمەنیەکە بگرە، کفنەکانت بەرەو خوارەوە بێت، دڵنیابە دەستەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا دەبنەوە.
• هێواش هێواش جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و پاژنەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە سوتەمەنیەکە بدات.
• لە کۆتاییدا جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، جەستەت بەرزبکەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، پاشان پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی

• ڕێکخستنی جەستە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە هێڵی جەستەی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوەی چەناگەت یان بەرزکردنەوەیان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بۆ ئەوەی جەستەت ڕەق بێت و بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. هەر دووبارەکردنەوەیەک بە جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و نەرم ئەنجام بدە. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت نزیکە دەست لە کورسییەکان بدات، بۆ یەک چرکە وەستان، پاشان خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ تەواوکردنی جوڵەکە.
• Full Range of Motion: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە نا

ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی?

ڕاهێنانی ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسیدا وەرزشێکی چالاکە کە پێویستی بە هێزێکی باشی بەشی سەرەوەی جەستە و هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی هەیە. بە شێوەیەکی گشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت چونکە دەکرێت ئەستەمە ئەنجام بدرێت بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت بەبێ ئاستێکی دیاریکراو لە لەشجوانی و ئاشنابوون بە ڕاهێنانەکانی ڕاهێنانی هێز. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانی کێشی جەستە وەکو پاڵنانی جەستە و چەقۆکێشان و سییەکان دەست پێبکەن و وردە وردە بەرەو ڕاهێنانە قورسەکان بڕۆن لەگەڵ باشتربوونی هێز و لەشجوانییان. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی?

• ڕیزی هەڵگەڕاوەی TRX: ئەم جۆرە تەوقەی TRX بەکاردەهێنێت کە لە خاڵێکی بەرزەوە هەڵواسراون، ڕێگەت پێدەدات سەختییەکە ڕێکبخەیت بە گۆڕینی گۆشەی جەستەت.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لەگەڵ باندەکانی بەرگری: لێرەدا، تۆ باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنیت کە بەسەر بارێکی بەرز یان پێکهاتەیەکی بەهێزدا لوپ کراوە، جۆرێکی جیاوازی بەرگری و تەحەدا بۆ ماسولکەکانت دابین دەکات.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز بە بەکارهێنانی باربێل لە پاوەر ڕاکدا: دەتوانیت باربێلێک لە بەرزییەکی گونجاودا لە پاوەر ڕاکدا دابنێیت، کە بژاردەیەکی بەهێز و ڕێکخراو بۆ ئەم ڕاهێنانە دابین دەکات.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی تاکە قۆڵی بەرزکراوە: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو سەختییەکە زیاد دەکات و ناوکەکەت بە توندیتر سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرز لە نێوان ٣ کورسی?

• Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، کە بۆ سەقامگیری لە کاتی بەرزبوونەوەی ڕیزی هەڵگەڕاوەدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و هاوسەنگی گشتیت بەرز دەبێتەوە.
• ڕاکێشان: ڕاکێشان هەمان گروپە ماسولکەکانی ڕیزی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە دەکاتە ئامانج بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی هێزی گشتی پشت و باشترکردنی ئەدای خۆت لە وەرزشی ڕیزدا.