درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم

ڕاهێنانی درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی درێژکەرەوە لە پێش قۆڵەکانتدا بەهێز دەکات، هێزی گرتن بەرز دەکاتەوە و سەقامگیری مەچەک باشتر دەکات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، مۆسیقاژەنان، یان هەر کەسێک کە زۆرجار دەستەکانی بەکاردەهێنێت و دەیەوێت مەترسی پێکانەکانی وەک ئەژنۆی تێنس کەم بکاتەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی کۆنترۆڵی دەست و پەنجەکانیان و زیادکردنی هێزی دەستەکانیان بە گشتی و بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردنیان لە وەرزش یان چالاکییەکان کە پێویستیان بە گرتنی بەهێز و جێگیر هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم

• پەنجەکانت تا دەتوانیت بە فراوانی بڵاوبکەرەوە، پاشان دایانبخە، دڵنیابە هەست بە کشانی ماسولکەی درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم دەکەیت، کە بە درێژایی سەرەوەی پێش قۆڵت دەڕوات.
• ئەم جوڵەیە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ بۆ ١٥ جار دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە قۆڵت تا دەتوانیت هێمن دەهێڵیتەوە، جوڵەکە لەسەر پەنجەکانت چڕ بکەرەوە.
• کاتێک دووبارەکردنەوەکانت تەواو کرد، بگۆڕە بۆ لایەکەی تر و هەمان جوڵەکان ئەنجام بدە.
• بۆ باشترین ئەنجام هەوڵبدە ڕۆژانە دوو بۆ سێ جار ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم

• فۆڕمی دروست: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە پاراستنی فۆڕمی دروست لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا. بۆ Extensor Digitorum پێویستە قۆڵت ڕاست ڕابگریت و مەچەکت لە دۆخێکی بێلایەندا بێت. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی مەچەک یان قۆڵت چونکە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکان بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان ناکەنە ئامانج.
• وردە وردە زیادکردن: لە کێشێکەوە دەست پێ بکە کە بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت و وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قورسایی قورس ڕاستەوخۆ لە باتەکەوە چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوونی تر.
• پشوودانی ئاسایی: گرنگە بیگریت

درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Extensor Digitorum ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ ئەوانەی تازەن لە لەشجوانی یان ئەوانەی کە ماوەیەک دانیشتوون. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەی درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم کە دەکەوێتە پێشەوەی قۆڵەوە و یارمەتی جوڵەی پەنجەکان و مەچەک دەدات. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە دەخەینەڕوو: 1- دابنیشە یان ڕاست بوەستە و قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بێت. 2- قۆڵت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، کفنەکەت ڕووی لە خوارەوە بێت. 3. پەنجەکانت بە فراوانی لەیەکتر بڵاوبکەرەوە، پاشان بەیەکەوە دایانبخە. 4. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت هەمیشە بە دووبارەکردنەوەی سووک دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ زیادبوونی هێزت. هەروەها هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت. بەڵام ئەگەر پێشتر هەر حاڵەتێک یان برینێکت هەبوو، بەتایبەتی لە دەستەکانت، مەچەکەکانت، یان پێش قۆڵەکانت، پێویستە...

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم?

• ماسولکەی Extensor digitorum longus، ماسولکەیەکە بە درێژایی سەرەوەی پێ درێژ دەبێتەوە و یارمەتی درێژبوونەوەی پەنجەکانی قاچ و پشتەوەی پاژنەی پێ دەدات.
• ماسولکەی Extensor digitorum communis کە جۆرێکی باو، ماسولکەیەکە کە یارمەتی درێژکردنەوەی چوار پەنجە و مەچەک دەدات.
• Extensor digitorum minimi، جۆرێکە کە بە تایبەتی پەنجەی بچووک درێژ دەکاتەوە.
• Extensor digitorum profundus، جۆرێکی قووڵتری ماسولکەییە و یارمەتی درێژبوونەوەی پەنجەکان دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم?

• لوولەی درێژکردنەوەی مەچەک: بە کارکردن لەسەر ئەو ماسولکانەی کە پشتگیری دیجیتۆرۆمی درێژکەرەوە دەکەن، یارمەتیدەر دەبن لە بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری مەچەک و پێشەوەی قۆڵ، بەمەش تەواوکەری ئەرکی دیجیتۆرۆمی درێژکەرەوە دەبن.
• Reverse Wrist Curls: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵ بەهێز دەکات، لەوانەش درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی گروپەکانی ماسولکەکانی ناو قۆڵ، بەمەش ئەدای درێژکەرەوەی دیجیتۆرۆم باشتر دەکات.