کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە

کشانی مل بە چرچبوونی پێشەوە وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی نەرمی لە ماسولکەکانی مل و بەشی سەرەوەی پشت. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، بەتایبەتی ئەوانەی کاتژمێرێکی زۆر لەسەر مێزێک کار دەکەن یان ئامێرە دیجیتاڵییەکان بەکاردەهێنن، ئەمەش ڕەنگە ببێتە هۆی خراپی دۆخی جەستە و فشاری مل. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن مەترسی ئازاری مل و سەرئێشە کەم بکەنەوە، دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و جووڵە و تەندروستی گشتی مل بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە

• هێواش هێواش چەناگەت بەرەو سنگت دابەزێنە، شان و پشتت بە هێمنی بهێڵەرەوە، تاوەکو هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە پشتی ملتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و ئارام بکەرەوە بۆ ناو کشانی جەستە.
• هێواش هێواش سەرت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە ٣-٥ جار دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە

• جوڵەی نەرم: لە کاتی ئەنجامدانی کشانی مل بۆ پێشەوە، جوڵەی خاو و نەرم بەکاربهێنە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان ناچارکردنی ملت بۆ شوێنی خۆی. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی پێکان. بەڵکو وردە وردە چەناگەت بەرەو سنگت دابەزێنە تا هەست بە کشانی پشتی ملت دەکەیت.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: ڕاگرتنی کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە. لەبیرت بێت لەم ماوەیەدا بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەتوانێت گرژی زیاد بکات و کاریگەری کشانی جەستە کەم بکاتەوە.
• دووبارەی بکەرەوە: ٢-٤ جار کشانی جەستە دووبارە بکەرەوە. پەلە مەکە لە دووبارەکردنەوەکاندا. کاتت بۆ تەرخان بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە هەر کشانییەک بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.
• گوێ لە جەستەت بگرە: دوور بکەوەرەوە لە پاڵنانی زۆر. ئەگەر هەستت بە ئازار یان ناڕەحەتی کرد، ئاسان بکە

کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Forward Flexion Neck Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سادە و سەلامەتە، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بە کەسانی سەرەتاییشەوە. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی نەرمی لە ملدا. بەڵام گرنگە بە هێواشی و بە نەرمی دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە?

• کشانی ملی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان یان دانیشتن بە شێوەیەکی ڕاست. پاشان دەتوانیت بە نەرمی سەرت بەرەو لایەک مەیل بکەیت، گوێچکەکەت بەرەو شانت بهێنیت تاوەکو هەست بە کشانی بەرامبەری ملت دەکەیت.
• کشانی مل لە پشتەوە: لەم جۆرەدا، تۆ بە دووری قاچەکانت لەیەکتر جیا دەبیتەوە و هەردوو دەستت دەگەیتە پشت پشتتەوە. بە دەستی چەپ مەچەکی ڕاستت بگرە و بە نەرمی قۆڵی چەپت ڕاست بکەرەوە و لە خۆت دووری بکەرەوە. سەرت بەرەو چەپ بکێشە و سەیری سەرەوە بکە.
• The Levator Scapulae Stretch: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە ڕاست بوەستیت یان دابنیشیت. پاشان، سەرت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە و بەرەو خوارەوە بیهێڵەرەوە تاوەکو چەناگەت لە ئێسکی کۆلارەت نزیک دەبێتەوە. دەتوانیت دەستی ڕاستت بەکاربهێنیت بۆ لێدان

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی مل بە چرچ و لۆچی پێشەوە?

• کشانی سنگ: کار لەسەر ماسولکەکانی سنگ دەکات کە بەستراوەتەوە بە ملەوە، بەم شێوەیە بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ ماسولکەکانی مل دەکشێنێت و تەواوکەری کاریگەرییەکانی کشانی مل بە چرچبوونی پێشەوەیە.
• کشانی مل بۆ دواوە: ئەم ڕاهێنانە کار لەسەر ماسولکەکانی بەرامبەر دەکات بە بەراورد بە کشانی مل بە چرچبوونی پێشەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ مل مسۆگەر دەکات و یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان.