درێژکردنەوەی مل کشانی

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی مل کشانی

کشانی درێژکردنەوەی مل ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و مەودای جوڵە لە ملدا دروستکراوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی گرژی و ناڕەحەتی بەهۆی خراپی دۆخی جەستە یان ماوەیەکی درێژخایەنی دانیشتن. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی زۆرجار تووشی ڕەقبوونی مل دەبن یان لە کارەکانی مێزدا کاردەکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی جووڵەی ملیان، بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی ئازار یان برینداربوونی پەیوەست بە ملەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی مل کشانی

• هێواش هێواش سەرت بۆ دواوە مەیل بکە تا سەیری سەقف دەکەیت، شانەکانت بە خوارەوە و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی نەرم بکە لە پێشەوەی مل و قوڕگت.
• سەرت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی بێلایەن و بۆ چەند چرکەیەک ئارام بکەرەوە.
• ئەم کشانە ٣ بۆ ٥ جار دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی دۆخی گونجاو و زیاد نەکردنی ماسولکەکانی مل.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی مل کشانی

• **جوڵەی خاو و جێگیر**: وردە وردە سەرت بەرەو دواوە مەیل بکە، سەرت بەرز بکەرەوە بۆ سەقف. دوور بکەوەرەوە لە ئەنجامدانی جوڵەی لەناکاو و چرچ و لۆچ کە دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون. قسە لەسەر ئەوە نییە کە تا چەند دەتوانیت سەرت بۆ دواوە مەیل بکەیت، بەڵکو پەیوەندی بەوەوە هەیە کە هەست بە کشانی نەرم بکەیت لە ماسولکەکانی ملتدا.
• **زۆر کشانی مەکە**: یەکێک لە هەڵە باوەکانی مرۆڤ ئەوەیە کە هەوڵی پاڵنانی ملیان زۆر دوور بخاتەوە. تەنها پێویستە تا ڕادەی گرژییەکی سووک ڕابکێشیت نەک ئازار. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، کەمێک ئاسان بکەرەوە. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان و برینداربوونی تر.
• **بە باشی ڕابگرە و ئازادی بکە**: کاتێک گەیشتە کشانی ئاسوودە، بۆ ماوەی نزیکەی...

درێژکردنەوەی مل کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی مل کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Neck Extension Stretch بکەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژییەکانی ناوچەی مل. ئەمەش هەنگاوەکان دەخەینەڕوو: 1. وەستان یان دانیشتن بە شێوەیەکی ڕاست. 2- هێواش هێواش سەرت بۆ دواوە مەیل بکە تا سەیری سەقفەکەت دەکەیت. 3- پێویستە هەست بە کشانی پێشەوەی مل بکەیت. 4. ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە ڕابگرە. 5. گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت جوڵەکان بە هێواشی و کۆنترۆڵکراو بهێڵیتەوە. هەرگیز ملت بە زۆر مەخەنە هیچ دۆخێکەوە، وە ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، بوەستە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی مل کشانی?

• The Lying Neck Extension Stretch: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر جێگایەک یان ماتێک پاڵدەکەویت، پاشان بە هێواشی سەرت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە بەرەو سەقف، بۆ چەند چرکەیەک دەیگریت، پاشان ئارام دەبیتەوە بۆ خوارەوە.
• کشانی درێژکردنەوەی مل وەستاو: ئەمەش بریتییە لە وەستانی ڕاست، پاشان بە نەرمی سەرت بۆ دواوە بۆ دواوە بۆ ئەوەی سەیری سەقف بکەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کشانی مل و بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل.
• کشانی درێژکردنەوەی ملی یۆگا: لەم جۆرەدا لە دۆخی دانیشتنێکی ئارامەوە دەست پێدەکەیت، پاشان بە نەرمی سەرت دەگەڕێنیتەوە بۆ دواوە بۆ ئەوەی سەیری سەقفەکە بکەیت، لە هەمان کاتدا بڕبڕەی پشتت ڕاست و شانەکانت ئارام دەهێڵیتەوە.
• کشانی درێژکردنەوەی مل بە یارمەتی دیوار: ئەمەش بریتییە لە وەستان و پشتت بە دیوارێکەوە بێت، پاشان بە هێواشی سەرت بگەڕێنیتەوە بۆ دواوە بۆ ئەوەی دەست لە دیوارەکە بدەیت

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی مل کشانی?

• Upper Spinal Twist: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Neck Extension Stretch ە بە پەرەپێدانی نەرمی و جوڵە لە بەشی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و شانەکاندا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی گرژی لە ملدا.
• Chin Tucks: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Neck Extension Stretch ە چونکە ئەو ماسولکانە بەهێز دەکات کە سەر ڕادەکێشن بۆ ڕێکخستنەوە بەسەر شانەکاندا، ئەمەش دۆخی جەستە باشتر دەکات و فشاری مل کەم دەکاتەوە.