درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی

درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی وەرزشێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ملت دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و گرژی کەم دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر لەبەردەم کۆمپیوتەردا بەسەر دەبەن یان دۆخی جەستەیان خراپە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئازار و ڕەقبوونی مل. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت دۆخی باشتر بەرەوپێش ببات، جووڵە بەرز بکاتەوە و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ڕێگری لە کێشەکانی پەیوەست بە مل بکات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی شایستە بۆ ڕۆتینی لەشجوانی هەر کەسێک.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی

• هێواش هێواش سەرت بسووڕێنە بۆ لای ڕاست تا هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە لای چەپی ملت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی سەرت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی بێلایەن.
• هەمان پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بەڵام ئەمجارەیان، سەرت بسووڕێنە بۆ لای چەپ بۆ ئەوەی لای ڕاستی ملت درێژ بکەیتەوە.
• ئەم ڕاهێنانە ٣-٥ جار لە هەر لایەک ئەنجام بدە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە کشانی یەکسان.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا یان لەرزین. کشانی جەستە دەبێت پرۆسەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. جوڵەی خێرا یان بەهێز لەوانەیە ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• زیادەڕەوی مەکە: گرنگە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت، بەڵام هەرگیز نابێت هەست بە ئازار بکەیت کاتێک ئەم کشانە دەکەیت. ئەگەر وا بکەیت، ئەوە نیشانەیە بۆ ئەوەی کە تۆ زۆر بە توندی پاڵ دەنێیت. ئاسان بکە تا جارێکی تر هەست بە کشانی نەرم دەکەیتەوە.
• دەستت بەکاربهێنە بۆ پشتگیری: لە کاتی ئەنجامدانی بەشی خولانەوەی کشانەکەدا، دەتوانیت دەستت بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی بە نەرمی سەرت ڕێنمایی بکەیت بۆ لای. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشان یان ناچارکردنی سەرت لە دەرەوەی مەودای جوڵەی ئاسوودەیی.
• هەناسە بدە: خۆت مەگرە

درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Neck Extensor و Rotational Stretch بکەن. ئەم ڕاهێنانە سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە، ئەمەش وایکردووە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت، لەوانەش کەسانی سەرەتایی. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1. دانیشتن یان وەستان بە بڕبڕەی پشتی ڕاست. 2- هێواش هێواش سەرت بخەرە دواوە تا سەیری سەقفەکەت دەکەیت. پێویستە هەست بە کشانی پێشەوەی مل بکەیت. 3. گەڕانەوە بۆ دۆخی بێلایەن. 4- هێواش هێواش سەرت بسووڕێنە لای ڕاست تا چەناگەت بەسەر شانتدا دەبێت. پێویستە هەست بە کشانی لای چەپی مل بکەیت. 5. گەڕانەوە بۆ دۆخی بێلایەن. 6- کشانی سەرت بۆ لای چەپ دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت هەمیشە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگریت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی?

• The Lying Neck Rotation Stretch: ئەمەش بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر ماتێک ئەنجام دەدرێت، پاشان بە هێواشی سەرت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەسوڕێنیتەوە، ئەمەش ڕێگە بە ماسولکەکانی مل دەدات بکشێن و بسووڕێنەوە.
• کشانی مل کە لە ئیلهامەوە وەرگیراوە لە یۆگا: ئەمەش بریتییە لە وەستان یان دانیشتن بە شێوەیەکی ڕاست، دەستی ڕاستت لەسەر لای چەپی سەرت دابنێ و بە نەرمی سەرت بەرەو شانی ڕاستت ڕابکێشیت بۆ کشانی ماسولکەکانی مل و سوڕانەوە.
• کشانی مل بە یارمەتی خاولی: بۆ ئەم جۆرە، پێویستت بە خاولی دەبێت. بەسەر سەرتدا بیپۆشە و بەکاری بهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی سەرت بۆ لایەک ڕابکێشیت، ماسولکەکانی مل بکێشیت و بیسوڕێنیتەوە.
• The Supine Neck Rotation Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر...

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەی?

• کشانی سەرەوەی پشت: ئەمە تەواوکەری درێژکەرەوەی مل و کشانی خولانەوەیە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی تراپیزیۆس و ڕۆمبۆید، کە پشتگیری مل دەکەن و یارمەتی جوڵەی دەدەن، لێرەوە تەندروستی و نەرمی بەگشتی مل بەرەوپێش دەبات.
• Chin Tucks: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی مل بەهێز دەکات کە ماسولکەکانی دژ بە درێژکەرەوەی ملن. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە هاوسەنگی لە هێزی ماسولکەکاندا مسۆگەر دەکات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی دۆخی دروستی مل و کارکردنی دروست.