بەرزکردنەوەی پێشەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی پێشەوە

بەرزکردنەوەی پێشەوە ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، هێزی شان بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Front Raises بخەنە ناو ڕۆتینەکانی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ ئەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست بکەن و شانەکانیان تۆن بکەن و توانای جەستەیی گشتییان بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی پێشەوە

• لەکاتێکدا جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ پێشەوەت بە ئەژنۆ و کفنەکانت کەمێک چەماون بۆ خوارەوە. بەردەوام بە لە بەرزبوونەوە تا قۆڵەکانت کەمێک لە سەرووی هاوتەریب لەگەڵ زەویدا دەبن.
• بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• دڵنیابە لە دروستی هەناسەدانت بە هەناسەدان لەکاتی دابەزاندنی کێشەکان و هەناسەدان لەکاتی بەرزکردنەوەدا.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی پێشەوە

• **جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکە**: کێشەکان بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و نەرم بەرز بکەرەوە بۆ بەرزی شانەکانت. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قورساییەکان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەیان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە هەمان شێوە کێشەکان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە، بەرەنگاری ئەو حەزە ببیتەوە کە ڕێگە بدەیت هێزی کێشکردن کارەکە ئەنجام بدات.
• **کێشی گونجاو هەڵبژێرە**: ئەو کێشانە هەڵبژێرە کە چالاکن بەڵام دەتوانرێت بەڕێوەببرێن. ئەگەر کێشەت هەیە بۆ پاراستنی فۆرم یان کۆنترۆڵکردنی کێشەکان، لەوانەیە زۆر قورس بن. بە پێچەوانەوە ئەگەر بتوانی بە ئاسانی چەندین سێت بەبێ ماندووبوون ئەنجام بدەیت، لەوانەیە زۆر سووک بن.
• **قۆڵەکانت کەمێک کێشراو بهێڵەرەوە**: لەبری ئەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی ڕێک بهێڵیتەوە، کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت بپارێزە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشار لەسەر جومگەکانی ئەژنۆت و دڵنیابوون لەوەی کە فۆکەسەکە دەمێنێتەوە

بەرزکردنەوەی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Front Raise ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی شانەکان. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی سەرەتا تەکنیکە دروستەکەت پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• Dumbbell Front Raise وەشانێکە کە لەبری باربێل دامبڵ بەکاردەهێنیت، کە ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• One Arm Front Raise جۆرێکە کە قۆڵێک لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات و ناوەکی ناچار دەکات زیاتر کار بکات بۆ پاراستنی هاوسەنگی.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی پلێت وەشانێکە کە لەبری باربێل یان دامبڵ پلێتی کێش بەکاردەهێنیت، ئەمەش گرێپەکە دەگۆڕێت و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی پێشەوەی قۆڵ.
• Cable Front Raise جۆرێکە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین دەکات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی گەشەی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ بەرزکردنەوەی پێشەوە چونکە سەری لایەنی دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی هاوسەنگی شان دابین دەکات و یارمەتی دروستکردنی جەستەیەکی باش دەدات.
• ڕیزی ڕاست: ڕیزی ڕاست ماسولکەکانی تراپیزیۆس و دێڵتۆیدەکان کاردەکات، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی پێشەوە. ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Front Raises ە بە یارمەتیدانی بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە و باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی لەش.