کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ

کشانی چەقاندنی شان و ئەژنۆ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە نەرمی و بەهێزی بەشی خوارەوەی جەستەت بەرز دەکاتەوە، بەتایبەتی جومگەکانی شان و ئەژنۆ دەکاتە ئامانج. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و هەر کەسێک کە دەیەوێت جوڵەی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات یان لە برینەکانی خوارەوەی جەستەی خۆی چاک بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و ڕێگریکردن لە پێکان و باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستەت بە گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەکی خەیاڵی دابنیشیت، پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز بکەرەوە.
• لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت، قۆڵەکانت لە پێشەوە بەرز بکەرەوە بۆ هاوسەنگی و هەوڵبدە ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا.
• ئەم دۆخەی چەقۆکێشان بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، هەست بە کشانی چەناگە و ئەژنۆکانت بکە.
• هێواش هێواش بەرز بکەرەوە بۆ دۆخی وەستان، قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ لایەکانت و بەو شێوەیەی کە دەتەوێت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ

• گەرمکردنەوە: پێش ئەوەی کشانی چەقۆکێشان ئەنجام بدەیت، دڵنیابە لەوەی کە جەستەت بە شێوەیەکی گونجاو گەرم کردووەتەوە. ئەمەش دەتوانێت کاردیۆی سووک یان کشانی داینامیکی لەخۆبگرێت. گەرمبوونەوە یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکان، ئەمەش ئەگەری برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: گرنگە کشانی جەستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• قووڵی چەقۆ: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، بەڵام تەنها ئەوەندە بڕۆ کە بۆت ئاسوودەیە. بەسەر

کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip and Knee Flexion Squatting Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. ئەم ڕاهێنانە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی ئاستی لەشجوانی جیاواز لەخۆبگرێت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ?

• سومۆ سکوات: لەم وەشانەدا پێیەکانت لە شانەکانت فراوانتر دانراون و پەنجەکانی قاچت ئاماژەیان پێکراوە، جگە لە چەناگە و ئەژنۆکان ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکان دەکەنە ئامانج.
• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەمەش سکواتێکی تاک قاچە کە پێیەک لە پشتتەوە بەرز دەکرێتەوە لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک، ئەمەش کشانی و هێزی پێویست لە شان و ئەژنۆی قاچی پێشەوە زیاد دەکات.
• Pistol Squat: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووە کە لەسەر قاچێک squat دەکەیت، قاچەکەی تریش ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ دەبێتەوە بۆ دەرەوە، پێویستی بە هێز و نەرمییەکی زیاترە لە شان و ئەژنۆدا.
• Overhead Squat: لەم squat دا، تۆ باربێل یان باندێکی بەرگری لە سەرەوە دەگریت، کە تەحەدای سەرەوەی جەستە و ناوەکی زیاد دەکات لەکاتێکدا شان و ئەژنۆکان دەکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی چەقۆکێشان بە چەقاندنی شان و ئەژنۆ?

• Deadlifts تەواوکەری Hip And Knee Flexion Squatting Stretch بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی کشانی squatting.
• هەروەها پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری کشانی چەقاندنی چەقۆ و ئەژنۆ بێت، چونکە بە پلەی یەکەم گلوت و چەناگە دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە لە گەشەکردنی هێز و نەرمی لەم ناوچانەدا، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی چەقۆکێشان باشتر بکات.