وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor

ڕاکێشانی وەستانی ئەژنۆی چەمانەوەی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، سەماکاران، یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە پێویستیان بە ماسولکەی بەهێز و نەرم و نیان هەیە بۆ چالاکییەکانیان. جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت هێزی قاچ بە گشتی بەرز بکاتەوە، هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر بکات، و یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی ئەو جوڵانەی کە پێویستیان بە جووڵەیەکی بەرفراوان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor

• پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بەسەر قاچی چەپتدا بیبڕە، پێی ڕاستت لەسەر زەوی لە دیوەکەی تری پێی چەپت دابنێ.
• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و پاڵ بە لای چەپەوە بکە تا هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانی قاچی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و پشتت ڕاست بپارێزە.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و کشانی لایەنی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە بە بەزاندنی پێی چەپت بەسەر قاچی ڕاستتدا.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor

• وردە وردە کشانی جەستە زیاد بکە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی هەوڵدان بۆ بەزۆر کشانی جەستە. بەڵکو وردە وردە پلەی کشانی جەستە زیاد بکە بە تێپەڕبوونی کات. بە کشانی کەم دەست پێ بکە و دواتر، لەگەڵ نەرمتربوونی ماسولکەکانت، دەتوانیت کشانی ماسولکەکان قووڵتر بکەیتەوە. ئەمەش ڕێگری دەکات لە پێکان و هەروەها دڵنیای دەدات لەوەی کە کشانی جەستە کاریگەرە.
• هەناسەدان بە قووڵی: هەناسەدان لایەنێکی زۆرجار چاوپۆشی لێدەکرێت لە کشانی جەستەدا. دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و بەردەوام بە درێژایی کشانی جەستە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکانت، ڕێگە بە کشانی قووڵتر و کاریگەرتر دەدات.
• سەرەتا گەرم بکەرەوە: بۆ ئەوەی بریندار نەبێت، ئەوە...

وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Bent Knee Hip Adductor Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادە و کاریگەرە کە یارمەتی باشترکردنی نەرمی و هێز دەدات لە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت کە بریتین لە ماسولکەکانی بەدرێژایی ناوەوەی ڕان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا فۆڕمی گونجاو پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor?

• کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی چەمانەوەی شان: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت کێشراون و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە، پاشان بە نەرمی ئەژنۆیەک پاڵ دەنێیت بۆ دەرەوە بۆ لایەک بۆ کشانی ئەژنۆکە.
• پاڵکەوتنی لایەنی ئەژنۆی چەماوو کشانی بڕبڕەی پشت: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لەسەر لای خۆت پاڵ بکەوە و قاچی خوارەوەت چەمابێتەوە و قاچی سەرەوەت ڕاست بێت، پاشان بە نەرمی ئەژنۆی خوارەوەت بەرەو سنگت ڕابکێشە بۆ کشانی کۆئەندامی زاوزێ.
• کشانی پەپوولە: لەسەر زەوی دادەنیشیت و بنی پێیەکانت پێکەوە دەهێنیت و بە ئەژنۆکانت بە نەرمی پاڵ بە ئەژنۆکانتەوە دەنێیت بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی چەناگەت درێژ بکەیتەوە.
• نیوە ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەژنۆ لەسەر ئەژنۆیەک و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر بۆ دەرەوە بۆ لای، پاشان

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستان کشانی ئەژنۆی چەمانەوەی شان Adductor?

• کشانی سییەکانی لایەنی ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی ئادکتۆر دەکاتە ئامانج بەڵکو ماسولکەکانی چەناگە و چوار سەریش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی ڕاکێشانی وەستانی ئەژنۆی چەمانەوەی بڕبڕەی پشت بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• پۆزی کۆتر لە یۆگادا تەواوکەری وەستانی ئەژنۆی چەقاوە Hip Adductor Stretch ە چونکە فلێکسەرەکانی شان دەکاتەوە و بڕبڕەکانی شان درێژ دەکاتەوە، ئەمەش جووڵە و نەرمی شان باشتر دەکات، ئەمەش سوودبەخشە بۆ مەودای جوڵەی پێویست لە Stretch ی Standing Bent Knee Hip Adductor Stretch.