ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان

وەرزشی Seated Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ڕاهێنانێکی سودبەخشە کە ماسولکەکانی شان و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و گرژی ماسولکەکان کەم دەکاتەوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە، چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ڕەقبوونی شان و ئازاری خوارەوەی پشت. بە جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن جووڵەی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە، دۆخی باشتر بەرەوپێش ببەن و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ئەدای خۆیان لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت بەسەر قاچی چەپتدا ببڕە، بە تەختی بیخە سەر زەوی لە نزیک ئەژنۆی چەپت.
• بە نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەت بپێچە بۆ لای ڕاست، ئەژنۆی چەپت بخەرە سەر دەرەوەی ئەژنۆی ڕاستت کە کێشراوەتەوە.
• ئەژنۆت بەکاربهێنە بۆ فشارێکی نەرم، پاڵ بە ئەژنۆتەوە بنێ بۆ لای چەپ لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی جەستەت دەسوڕێنیتەوە بۆ لای ڕاست، هەست بە کشانی شان و کونی خۆت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازاد بکە و کشانی دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان

• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن بۆ ناو کشانی. مەسەلەکە ئەوە نییە کە تا چەند دەتوانیت کشانی بکەیت بەڵکو پەیوەندی بەوەوە هەیە کە تا چەند دەتوانیت بە شێوەیەکی کاریگەر ئەنجامی بدەیت. وردە وردە ئاسانکاری بکە بۆ ناو کشانی جەستە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بریندار نەبن. بە کشانی نەرم دەست پێ بکە و لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمی خۆت دەتوانیت کشانی جەستە قووڵتر بکەیتەوە.
• هەناسەدانی بەردەوام: هەناسەدان لایەنێکی سەرەکییە لە هەر ڕۆتینێکی کشانی جەستەدا. لەکاتی ئامادەکاری بۆ کشانی جەستە هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ چوونە ناو کشانی جەستە. ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانت دەدات کە ئارام ببنەوە و کاریگەری کشانی ماسولکەکانت بەرز دەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕەوی لە کشانی جەستە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پاڵ بە زۆرەوە بنێیت لە هەوڵێکدا بۆ پێشکەوتنی خێرا. زیاد لە پێویست کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی دروستبوونی ماسولکەکان

ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی جووڵەی شان و نەرمی. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی و بە وریاییەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. گرنگە گوێ لە جەستەت بگریت و زۆر پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ئەوا ڕاهێنانەکە ڕابگرە. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان چارەسەرکەری فیزیایی چەند جارێکی یەکەم ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان?

• وێنەی چوار کشانی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت، بەزاندنی پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا، پاشان ڕاکێشانی قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت بۆ کشانی ماسولکەکانی شان.
• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو: ئەمەش بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و قاچێکی درێژکراوە و قاچەکەی تریش چەماوەتەوە، پاشان جەستەت بەرەو ئەژنۆی کێشراو بپێچیتەوە بۆ ئەوەی سووڕانەوەکانی شان بکێشیت.
• کشانی پەپوولە: لەسەر زەوی دانیشتن بنی پێیەکانتان پێکەوە بهێنە و با ئەژنۆکانتان بەرەو لاکان دابەزن. بەمەش ناوەوەی ڕان و چەناگە درێژ دەبێتەوە.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان، پاشان دانانی هەردوو دەستت لەسەر ناوەوەی پێی پێشەوە بۆ کشانی درێژکەرەوە و ڕۆتاتەرەکانی شان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شان?

• کشانی پەپوولە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان دانیشتوو و کشانی درێژکەرەوەی شانە. ناوەوەی ڕان و چەناگە دەکاتە ئامانج، کشانی باشی گەورە بۆ بەشی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی جووڵەی گشتی شان، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە ماسولکەکانی شان.
• هەروەها فۆم ڕۆلەر هیپ فلێکسۆر سترێچ دەتوانێت تەواوکەری سیتەد هیپ دەرەکی ڕۆتاتەر و هیپ ئێکستێنسۆر سترێچ بێت. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ ئازادکردنی گرژی لە چەقۆی شان، کە دەتوانێت کاریگەری ڕۆتاتەر و کشانی درێژکەرەوەی شان باشتر بکات بە دڵنیابوون لەوەی ئەم ماسولکانە قەرەبوو ناکرێنەوە بەهۆی توندی چەقاندنی شان.