پردی هیپ ڕایس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

BHowanyaja bo پردی هیپ ڕایس

پردی بەرزکردنەوەی شان ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو وەرزشوانانی سەرەتایی لەشجوانی و وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی هیپ ڕایس

• قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ، کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
• وردە وردە چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت، پشتت بە ڕێکوپێکی و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخی سەرەوە ڕابگرە، دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی هیپ ڕایس

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: یەکێک لە باوترین هەڵەکانی مرۆڤ ئەوەیە کە ناوەکی خۆیان لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا سەرقاڵ نەکەن. پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە لە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی بەشی خوارەوەی پشتت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زۆرترین دەکات.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندن بە هێواشی: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە پەلە بکەیت لە جوڵەکاندا. هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو ئەژنۆ و چەناگە و شانەکانت هێڵێکی ڕاست دروست دەکەن. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە و پاشان بە هێواشی چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەژنۆکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆکان بچنە ناوەوە یان پاڵ بنێنە دەرەوە بۆ...

پردی هیپ ڕایس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی هیپ ڕایس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Hip Raise Bridge ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە بتوانرێت بەڕێوەبچێت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ تازەیت لە وەرزشکردن، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان وەرزشکارێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا لە جوڵەکاندا.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی هیپ ڕایس?

• ڕێپێوانی پردی گلوت: لەم جۆرەدا پردی بەرزکردنەوەی شان ئەنجام دەدەیت و پاشان بە یەکەوە ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، هاوشێوەی ڕێپێوانکردن لە شوێنی خۆیدا.
• پردی بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشت لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت، تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات و بە توندیتر کار لەسەر ڕانەکانی دەرەوە و گلوتەکانت دەکات.
• پردی بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و وەرزشەکە چڕتر دەکاتەوە.
• پردی بەرزکردنەوەی شان لەگەڵ کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی کێشێک، وەکو باربێل یان دامبڵ، بەسەر چەناگەتدا بۆ زیادکردنی بەرگرییەکی زیاتر و تەحەدای ماسولکەکانت زیاتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی هیپ ڕایس?

• Deadlift تەواوکەری پردی بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشتە بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت کە هەمان ئەو ماسولکانەن کە لە پردی بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشتدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش توانا و سەقامگیری گشتیت بەرز دەکاتەوە.
• سکوات یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری پردی بەرزکردنەوەی شانەکانە چونکە هەموو بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و کوادەکان، بەم شێوەیە هێزی گشتی خوارەوەی جەستەت باشتر دەکات و پردی بەرزکردنەوەی شانت کاریگەرتر دەکات.