درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ

درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەردوو تۆنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە بە شێوەیەکی کاراتر و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و پەیکەرسازیی قۆڵی باش پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ

• قۆڵت درێژ بکەرەوە بە گرتنی دامبڵەکە لە سەرووی سەرتەوە تاوەکو ڕاست دەبێت، دڵنیابە دەستەکەی ترت لەسەر شانت یان لە تەنیشتتەوەیە بۆ هاوسەنگی.
• هێواش هێواش ئەژنۆت بچەمێنەرەوە، دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو قۆڵت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکات، بەمەش قۆڵی سەرەوە و ئەژنۆت بە جێگیری دەهێڵێتەوە.
• سێ سەرەکەت بەکاربهێنە بۆ گەڕاندنەوەی دامبڵەکە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە و پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر ئەگەر قۆڵێک لە یەک کاتدا کار دەکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی هەوڵدان بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی زۆر زوو. کێشێک هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات بە کۆنتڕۆڵەوە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. بزووتنەوەکە دەبێت هێواش و بە ئەنقەست بێت نەک خێرا و چەقۆکێش. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانت نەک زەبری هێز کارەکە ئەنجام دەدەن.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژ بکەرەوە و هێواش هێواش کێشەکەت دابەزێنە بۆ خوارەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها نیوە دووبارەکردنەوە ئەنجام بدەیت، کە بە تەواوی سێ سەرەکان سەرقاڵ ناکات.
• ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: پێویستە ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیک بن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ڕێگەدان بە ئاگرکەوتنەوەیان دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانت

درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی فۆڕمەکەت بکات کاتێک دەست پێدەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ?

• درێژکردنەوەی سێ سەری دوو قۆڵی دامبڵ جۆرێکی ترە، کە بریتییە لە گرتنی دامبڵێک لە هەر دەستێکدا لەبری تەنها یەک دەست، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ پێشکەش دەکات بۆ هەردوو قۆڵ.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی سەرەوە جۆرێکە کە دامبڵەکە بەسەر سەرتدا بەرز دەکەیتەوە، یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی بەشە جیاوازەکانی ماسولکەی سێ سەر.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی مەیل لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی سێ سەر لە ڕوانگەیەکی جیاوازەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی درۆکردن جۆرێکی ترە کە لەسەر کورسییەک پاڵدەکەویت و ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەی سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ?

• چەقێنەری کەللەسەر: وەک درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ، وردکەری کەللەسەر بە تایبەتی سێ سەر دەکاتە ئامانج، ئەمەش ڕێگە دەدات بە ڕاهێنانێکی تەرکیزکراوتر و چڕتر لەم گروپە ماسولکەییە، بەمەش کاریگەرییەکانی درێژکردنەوەی سێ سەر بەرزتر دەبێتەوە.
• Close Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە سێ سەریش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری وەستانی دامبڵ، بەڵام سنگ و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.