دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ

درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بۆ جیاکردنەوە و پەرەپێدانی ماسولکەی سێ سەر دروستکراوە، کە بەشدارە لە باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و تۆنکردنی قۆڵەکان. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکانی قۆڵیان، زیادکردنی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستەیان، و باشترکردنی ئەدای کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکاندا کە پێویستیان بە سێ سەری بەهێز هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ

• دامبڵەکە لە سەرووی سەرتەوە بەرز بکەرەوە تاوەکو قۆڵت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە، ئەژنۆت لە سەرت نزیک بێت و ڕاست بە زەویەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکە بە جوڵەیەکی نیمچە بازنەیی لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو پێش قۆڵت دەست لە دوو بڕبڕەی پشتت دەدات. دڵنیابە کە بەشی سەرەوەی قۆڵت هێمن و ئەژنۆت لە شوێنی خۆیدا جێگیر بێت.
• سێ سەرەکەت بەکاربهێنە بۆ گەڕاندنەوەی دامبڵەکە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵت بە تەواوی درێژبکەرەوە بۆ سەرووی سەرت.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە و پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنیت. پێویستە جوڵەکە کۆنترۆڵ بکرێت و شل بێت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوە یان دابەزاندنی کێش چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەر ناکاتە ئامانج.
• ئەژنۆت بە هێمنی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی وەرزشکردندا تەواوی قۆڵت بجوڵێنیت. تاکە بەشێکی قۆڵت کە پێویستە بجوڵێت، پێشەوەی قۆڵتە. قۆڵی سەرەوە و ئەژنۆت لە شوێنی خۆیان بمێننەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی سێ سەر و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• تەواوی مەودای جوڵە: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵت لە سەرەوەی جوڵەکە و بە تەواوی ئەژنۆت لە خوارەوە بچەمێنیتەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە...

دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی کاتێک بۆ فێربوونی تەکنیکە دروستەکە تەرخان بکەن و پێویستە بیر لە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە. هەروەها زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی وەرزشەکە خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی نەرمی و یارمەتی چاکبوونەوە بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: لەبری ئەوەی قۆڵەکەت درێژ بکەیتەوە بۆ لای، تۆ درێژی دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، سەری درێژی سێ سەر دەکەیتە ئامانج.
• درێژکردنەوەی سێ سەری پاڵکەوتن: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات باشتر جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت و ئەگەری هەیە قورسایی قورستر بەرز بکەیتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت کە یارمەتیدەرە بۆ لێدانی سێ سەر لە گۆشەیەکی جیاوازەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی دوو قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی هەردوو قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هاوسەنگکردنی بار و دڵنیابوون لە گەشەکردنی یەکسانی هەردوو سێ سەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵ?

• Close Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی دامبڵە بە گرنگیدان بە هەمان گروپی ماسولکەیی (سێ سەر)، بەڵام سنگ و شانەکانیش دەگرێتەوە، بەم شێوەیە جوڵەیەکی ئاوێتەتر و گەشەکردنی هێزی گشتی پێشکەش دەکات.
• ترایسێپس دیپس: ترایسێپس دیپس وەرزشێکی نایابی کێشی جەستەیە کە تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری قۆڵی یەک قۆڵی دامبڵە، چونکە سێ سەر و شانەکان دەکاتە ئامانج لە مەودای جوڵەی جیاوازدا، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و سەقامگیری جومگەکان.