هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان

ڕاهێنانەکانی Intermediate Hip Flexor و Quad Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ئامانجی بەرزکردنەوەی نەرمی و باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونە لەڕێگەی بەهێزکردنی ماسولکەکانی hip flexor و quadriceps. بە شێوەیەکی ئایدیاڵ گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەوانەی بە بەردەوامی دەچنە هۆڵی وەرزش، یان ئەو کەسانەی کە بەشداری ڕاهێنانی چڕی بەرز دەکەن، چونکە دەتوانێت یارمەتیدەرێکی بەرچاو بێت لە باشترکردنی توانا و جووڵە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ڕزگارت بێت لە گرژبوون و ناڕەحەتی ماسولکەکان، باشتر ڕێکخستنی جەستە بەرەوپێش ببات و بەشداربێت لە باشبوونی جەستەیی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان

• پاشان، بە نەرمی ئەژنۆی چەپت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی شان و ڕانی ڕاستت دەکەیت، جەستەت ڕاست بهێڵەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت فشار بخەرە سەر زەوی.
• بە دەستی ڕاستت دەستت بگەیەنە دواوە بۆ ئەوەی پێی ڕاستت بگرێت، بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە بۆ ئەوەی کشانی جەستەت قووڵتر بێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەی پشت و چوار سەری شانەکەت بکە.
• لە کۆتاییدا کشانەکە ئازاد بکە و لایەکان بگۆڕە بۆ دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە لەسەر شان و کوادەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان

• جێگیرکردنی دروست: سەرەتا بە ئەژنۆ لەسەر ئەژنۆی ڕاستت دەست پێ بکە، پێی چەپت بە تەختی لەسەر زەوی لەبەردەمتدا بێت، ئەژنۆت چەمابێتەوە. پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، چەناگەی ڕاستت بەرەو زەوی درێژ بکەرەوە. پاشان، پێی ڕاستت بگرە و بەرەو کونی خۆت ڕایبکێشە بۆ ئەوەی کوادەکە درێژ بکەیتەوە. دڵنیابە کە جەستەت ڕاست دەمێنێتەوە و چەناگەت چوارگۆشەیە بۆ پێشەوە - مەچەمێنەرەوە بۆ لای یان لە کەمەرەوە مەپێچە.
• دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕەوی لە کشانی جەستە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستەدا بکەیت لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا. تەنها پێویستە تا ڕادەی ناڕەحەتی سووک خۆت ڕابکێشیت نەک ئازار. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد ئەوە زۆر بە توندی پاڵ دەنێیت. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• هاوسەنگی خۆت بپارێزە: گرنگە

هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵی ڕاهێنانی Intermediate Hip Flexor و Quad Stretch بدەن، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە بەردەوام بن و دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها گرنگە لەبیرت بێت کە نەرمی و هێز دەتوانێت لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر زۆر جیاواز بێت، بۆیە ئەوەی ڕەنگە بۆ کەسێکی مامناوەند بێت دەتوانرێت بۆ کەسێکی دیکە پێشبخرێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و گوێ لە جەستەیان بگرن و لەوانەیە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن. ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە ڕابگرن.

چیترین گۆڕانەکان لە هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان?

• ڕاکێشانی کواد وەستاو بریتییە لە وەستان لەسەر پێیەک و گرتنی پێەکەی تر لە پشتتەوە و ڕاکێشانی بەرەو کونی خۆت، کشانی ماسولکەکانی کواد و چەقاندنی شان.
• Kneeling Quad Stretch جۆرێکی ترە، کە لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ دەدەیت و پاژنەی پێی بەرزبووەوە دەگریت، بەرەو کونی دەکێشیت بۆ کشانی چەقۆی شان و کواد.
• پۆزی کۆتر لە یۆگاوە یەکێکی ترە لە بەدیلەکان، کە دادەنیشیت و قاچێکت لە پێشەوە کێشاوە و قاچەکەی تریش لە پشتەوە درێژ بووەتەوە، پاڵت بۆ پێشەوەیە بۆ کشانی فلێکسەر و کوادەکانی شان.
• کشانی پەپوولە جۆرێکە لە دانیشتن، کە بنی پێیەکانت پێکەوە دەهێنیت و ئەژنۆکانت بەرەو زەوی پاڵ دەنێیت،

ڕێکەسانی باشە بۆ هێپ فلێکسۆر و کواد سترێچێکی نێوان?

• ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەری ئینتەرمیدێت هیپ فلێکسۆر و کواد سترێچ دەکات بە کارکردن لەسەر ماسولکەکانی بەرامبەر، گلوتس و هامسترینگ، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی جووڵەی گشتی شان و هاوسەنگکردنی هێز و نەرمی بەشی خوارەوەی جەستە.
• هەروەها پۆزی کۆتر کە کشانی یۆگایە، سوودی هەیە چونکە نەک تەنها کشانی شان و چوار سەری شان دەکات، بەڵکو نەرمی و جوڵەی گشتی لە شانەکاندا بەرەوپێش دەبات، کە دەتوانێت کاریگەریی بڕبڕەی پشتی نێوان و کشانی کواد بەرز بکاتەوە.