ڕاکەران کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕاکەران کشانی

کشانی ڕاکەر ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم سوودی بۆ وەرزشوانان هەیە، بەتایبەتی ڕاکەران، بە زیادکردنی نەرمی و باشترکردنی مەودای جووڵە و یارمەتیدان لە ڕێگریکردن لە پێکان. گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە، لەنێویاندا کەسانی سەرەتایی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن نەک تەنها بۆ بەرزکردنەوەی توانای ڕاکردنیان بەڵکو بۆ کەمکردنەوەی توندی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکەران کشانی

• ئەژنۆی پێشەوەت بچەمێنەرەوە و پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، قاچی پشتەوەت بە ڕێکوپێکی و پێی دواوەت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بە دەستەکانت دەستت بەرەو خوارەوە بەرەو پێی پێشەوەت بگەیەنە، هەست بە کشانی ماسولکەکانی قاچی پشتەوە و گوێدرێژ بکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان قاچەکانت بگۆڕە و کشانییەکە دووبارە بکەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە ٣-٥ جار لەسەر هەر قاچێک ئەنجام بدە بۆ ئەوەی ئەنجامێکی گونجاو بەدەست بهێنیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکەران کشانی

• ڕێکخستنی شان: دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە چەناگەت بۆ لایەک یان لایەکی تر. پێویستە چەناگەت چوارگۆشە بێت و ڕووی لە پێشەوە بێت. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ کشانی کاریگەرانەی چەقۆی شان و بڕبڕەکانی پشت.
• پشتت ڕاست ڕابگرە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی کشانی پشتتدا چەقۆکێشان یان دەوری بکەیت. بەڵکو پشتت ڕاست ڕابگرە و شانەکانت ئارام بێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە فشار و دڵنیای دەدات کە کشانی ماسولکەکانی مەبەست دەکاتە ئامانج.
• قووڵبوونەوەی وردە وردە: کشانی جەستە بە زۆر مەکە. ئەگەر زۆر نەرم و نیان نەبوویت، باشترە بە تێپەڕبوونی کات وردە وردە کشانی جەستەت قووڵتر بکەیتەوە. هەڵگەڕانەوە یان پاڵنانی زۆر بە توندی دەبێتە هۆی پێکان. بەڵکو هەناسە بدە

ڕاکەران کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکەران کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕاکەران کشانی بکەن. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی تر گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی ڕاکەران سترێچ دەخەینەڕوو: 1. سەرەتا بە ڕاوەستانی ڕاست دەست پێ بکە. 2. پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە و کەمێک ئەژنۆت بچەمێنەرەوە. 3- قاچی چەپت لە پشتەوە درێژ بکەرەوە، پێی چەپت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. 4- کەمێک مەیل بۆ پێشەوە، کێشەکەت بخەرە سەر قاچی ڕاستت. 5- پشتت ڕاست ڕابگرە و دەستەکانت لەسەر ئەژنۆی ڕاستت بێت بۆ هاوسەنگی. 6- پێویستە هەست بە کشانی گوێدرێژە چەپەکەت بکەیت و ئەگەری هەیە بڕبڕەی پشتی ڕاستت هەبێت. 7- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە بگرە، پاشان قاچەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەیەکی قووڵ بدەیت و ئارام بیتەوە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکەران کشانی?

• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە کشانی قووڵ بۆ شانەکان پێشکەش دەکات، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ ئەو ڕاکەرانەی کە زۆرجار تووشی گرژبوون دەبن لەم ناوچەیەدا.
• کشانی بڕبڕەی پشت: ئەم کشانە پشتی قاچەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان بۆ ڕاکەران بدات.
• کشانی گوێدرێژ: ئەم گۆڕانکارییە گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەدات، کە زۆرجار ڕاکەران پشتگوێی دەخەن بەڵام زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• Hip Flexor Stretch: ئەم کشانە ماسولکەکانی پێشەوەی شانەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی هەنگاوەکانت و توانای ڕاکردنت بە گشتی.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکەران کشانی?

• هەروەها "Hip Flexor Stretches" سوودبەخشە چونکە یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و نەرمی لە ناوچەی شان، کە پێویستە بۆ هەنگاوێکی ڕاکردنێکی نەرم و کارا، کە تەواوکەری سوودەکانی ڕاکەران سترێچەیە.
• "کشانی گوێدرێژ" ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ ڕاکەران کشانی چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەدەن، یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە پێکانە باوەکانی ڕاکردن وەکو سپلینت و پەستانی گوێدرێژ، و باشترکردنی ئاستی ڕاکردن بەگشتی.