چوار سەری کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo چوار سەری کشانی

کشانی کوادریسێپس ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکە گەورەکانی پێشەوەی ڕانەکانت دەکاتە ئامانج و نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و ڕێگری لە برینداربوون دەکات. بۆ کۆمەڵێک کەسی بەرفراوان گونجاوە، لەوانە وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیسەکان، یان هەر کەسێک کە بیەوێت هێز و نەرمی قاچەکانی بەرز بکاتەوە. بەشداریکردن لەم کشانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی جووڵەی گشتی، کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان، و بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo چوار سەری کشانی

• پێی ڕاستت لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە، لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە و بە دەستی ڕاست پێت بگرە.
• بە نەرمی پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە یەکتر نزیک بکەرەوە و جەستەت ڕێک بێت. پێویستە هەست بە کشانی پێشەوەی ڕان بکەیت.
• بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، پاشان بە هێواشی پێت ئازاد بکە بۆ سەر زەوی.
• بە قاچی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina چوار سەری کشانی

• **دوورکەوتنەوە لە زۆر کشانی جەستە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر بە توندی ڕابکێشیت لەسەر پێی، ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی یان ئازار. پێویستە هەست بە ڕاکێشانێکی نەرم بکەیت بە درێژایی پێشەوەی ڕان و ئەژنۆت، بەڵام ئازار نەبێت. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، ئەوا زۆر بە توندی ڕادەکێشیت و پێویستە کەمێک کەم بکەیتەوە.
• **پاراستنی دۆخی دروستی جەستەت**: پشتت ڕاست ڕابگرە و حەوزت کەمێک لە ژێرەوە چەقاوە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان مەیلکردنی چەناگەت بۆ پێشەوە، چونکە ئەمە کاریگەری کشانی جەستەت کەمدەکاتەوە و فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر پشتت.
• **گرتن و هەناسەدان**: کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی 30 ڕابگرە

چوار سەری کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چوار سەری کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی کشانی کوادریسێپس ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ کشانی ماسولکەکانی پێشەوەی ڕان. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1. لە نزیک دیوارێک بوەستە یان دەست بە شتێکی جێگیرەوە بگرە بۆ هاوسەنگی ئەگەر پێویست بوو. 2-پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی پێت بەرەو کونی خۆت بجوڵێت. 3. بە دەست (هەمان لا) پاژنەی پێ بگرە و بە نەرمی پاژنەی پێت لە جەستەت نزیک بکەرەوە. 4- قاچەکەی ترت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و هەوڵبدە هاوسەنگی ڕابگریت. 5. نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر. لەبیرت بێت زۆر بە توندی ڕامەکێشیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت و لە کاتی کشانی جەستەتدا بە ڕاست ڕابگریت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە بە کشانی نەرم دەست پێ بکەیت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمی.

چیترین گۆڕانەکان لە چوار سەری کشانی?

• کشانی چوار سەری پاڵکەوتن: لەم جۆرەدا لەسەر لایەک پاڵدەکەویت، قاچی سەرەوەت دەگریت و لە پاژنەی پێتەوە بەرەو پشتت دەیکێشیت، ئەژنۆت بەرەو زەوی دەهێڵیتەوە.
• پۆزی کۆتر کشانی چوار سەری : ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە هێنانی قاچێک بۆ پێشەوە بە گۆشەیەکی ڕاست، و کشانی قاچەکەی تر ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە لە پشتەوە، پاشان قاچی پشتەوە بچەمێنیتەوە و دەست بۆ دواوە بگرێت بۆ ئەوەی پاژنەی پێ بگرێت.
• کشانی چوار سەری ئەژنۆ: ئەمەش بریتییە لە ئەژنۆ لەسەر ئەژنۆیەک، کە پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی لە پێشەوەیە، پاشان کشانی پێشەوەی قاچی دواوەت.
• Prone Quadriceps Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت و چەمانەوەی ئەژنۆیەک و گەیشتن بە...

ڕێکەسانی باشە بۆ چوار سەری کشانی?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری کشانی کوادریسێپسن چونکە نەک تەنها کوادەکان دەکەنە ئامانج، بەڵکو بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانیش دەکەنە ئامانج، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی قاچەکان بەرەوپێش دەبات.
• فشاری قاچ یەکێکی ترە لە وەرزشە کاریگەرەکان کە تەواوکەری کشانی چوار سەرە چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی چوار سەر بە ئامانج و بەهێزی دەکات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی سوودەکانی کشانی قاچ و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.