چوار سەری درۆکردن کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo چوار سەری درۆکردن کشانی

کشانی درۆکردنی چوار سەر وەرزشێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی چوار سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی نەرمی و باشترکردنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی توندبوونی ماسولکەکان دەدات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و جووڵەی قاچەکانی زیاد بکات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییەکان و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی قاچەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo چوار سەری درۆکردن کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە، تا دەتوانیت پاژنەی پێت لە کونی خۆت نزیک بکەرەوە.
• بە دەستی ڕاستت دەستت بگەیەنە دواوە و پاژنەی پێی ڕاستت بگرە. ئەگەر نەتوانیت بگەیتە پاژنەی پێ، دەتوانیت تەوقە یان خاولییەک بەکاربهێنیت کە بە پێتدا پێچراوەتەوە.
• بە نەرمی پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی چوار سەرت دەکەیت کە پێشەوەی ڕانت. ئاگاداربە ئەژنۆ یان بەشی خوارەوەی پشتت گرژ نەکات.
• نزیکەی ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، پاشان بە نەرمی ئازادی بکە و بە قاچی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina چوار سەری درۆکردن کشانی

• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن بۆ ناو کشانی. بە نەرمی قاچی سەرەوەت لە پشت کونی خۆتەوە ڕابکێشە، پاژنەی پێت بگرە. ئەژنۆکانت لەیەکەوە نزیک بکەرەوە. ئەگەر زۆر بە شێوەیەکی شەڕانگێزانە ڕابکێشیت، مەترسی گرژبوون یان برینداربوونی ماسولکەکانت لەسەرە.
• پاراستنی ڕێکخستن: دڵنیابە کە چەناگەت لەسەر یەکتر کۆدەبێتەوە و نەگەڕێنەوە دواوە. زۆر کەس هەڵە دەکەن کە ڕێگە بە بڕبڕەی پشتیان دەدەن لە کاتی کشانی وەرزشەکەدا بەرەو دواوە بڕوات، ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• هەناسەدانی بەردەوام: لە کاتی کشانی هەناسەتدا مەگرە. پاراستنی شێوازی هەناسەدانی جێگیر و ئارام. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئازادکردنی گرژی لە ماسولکەکاندا و ڕێگە بە کشانی قووڵتر دەدات.
• به‌كارهێنان تا

چوار سەری درۆکردن کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چوار سەری درۆکردن کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی کشانی درۆکردنی Quadriceps ئەنجام بدەن. ئەمەش هەنگاوەکان دەخەینەڕوو: 1. بە لای خۆت پاڵ بکەوە. 2-سەرت لەسەر قۆڵ یان دەستت جێگیر بکە بەو پێیەی هەست بە ئاسوودەیی دەکەیت. 3- قاچی سەرەوەت بۆ پشتەوەی جەستەت ڕابکێشە، ئەژنۆت بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە. قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی ڕابگرە. 4- بە دەستت بە پێی سەرەوەت بگرە، فشارێکی نەرم بکە بۆ پاڵنانی پێت بەرەو کونی. 5. پاراستنی کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە، پاشان بگۆڕە بۆ ئەودیو. لەبیرت بێت گرنگە جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، پشت و شانەکانت مەپێچینەوە. وەک کەسێکی سەرەتایی پێویستە بە هێواشی وەریبگریت و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد بیوەستیت. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە چوار سەری درۆکردن کشانی?

• ڕاکێشانی چوار سەری لایەنی: لەم جۆرەدا لەسەر لایەک پاڵدەکەویت و قاچی سەرەوەت بۆ پشتەوەی جەستەت ڕادەکێشیت، بەمەش پێشەوەی ڕانت دەکشێنیت.
• Prone Quadriceps Stretch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت و چەمانەوەی قاچێک لە ئەژنۆوە، ڕاکێشانی بەرەو کونی ڕانت بۆ کشانی پێشەوەی ڕانت.
• کشانی چوار سەری دانیشتوو: لەم جۆرە دانیشتنەدا قاچێک لە پێشەوە درێژ دەکەیتەوە و قاچەکەی تر دەچەمێنیتەوە، بەرەو کونی ڕانت دەیکێشیت بۆ ئەوەی پێشەوەی ڕانت درێژ بکەیتەوە.
• پۆزی کۆتر کشانی چوار سەرت: ئەم گۆڕانکارییە کە لە ئیلهام وەرگرتووە لە یۆگا بریتییە لە چەمانەوەی قاچێک لە پێشەوە و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر لە پشتتەوە، پاشان چەمانەوەی لە ئەژنۆ و گەیاندنی دەست بۆ دواوە بۆ گرتنی پێت، کشانی پێشەوەی ڕانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ چوار سەری درۆکردن کشانی?

• سکواتەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری کشانی درۆکردنی چوار سەرە، چونکە نەک تەنها چوار سەر بەهێز دەکات بەڵکو گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش دەگرێتەوە، ئەمەش هێزی قاچ بە گشتی بەرەوپێش دەبات.
• هەروەها ڕاهێنانی Leg Press تەواوکەری کشانی درۆکردنی چوار سەرە، چونکە ماسولکەکانی چوار سەری دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی بارستەی ماسولکەکان دەدات و کاریگەری کشانی ماسولکەکانت باشتر دەکات.