ڕیزی هەڵگەڕاوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

ڕیزی پێچەوانە ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و دوو بڕبڕە و ناوەکی، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، چونکە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و زیادکردنی لەشجوانی کارایی، ئەمەش ئەرکەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

• دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە، دەستەکانت دەبێت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن بەجۆرێک کە بە گۆشەیەک پشتت بۆ دواوە بەستووە، جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە ڕاست ڕابگرە.
• سنگت بۆ سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگرە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوە

• **پانی گرتن**: پانی گرتنەکەت کەمێک فراوانتر بێت لە پانی شان. گرێپێک کە زۆر تەسک بێت دەتوانێت مەودای جوڵەکانت سنووردار بکات و فشاری ناڕەوا لەسەر جومگەکانت دابنێت، لەکاتێکدا گرێپێک کە زۆر فراوان بێت کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە و مەترسی برینداربوونت زیاد دەکات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری یان جەستەت تا بارگاویکردنەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، شانەکانت بەیەکەوە لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. هەروەها جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. ئەمەش دڵنیای دەدات کە سەرقاڵ دەبیت

ڕیزی هەڵگەڕاوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Inverted Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە سەختییەکە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و فۆرم. ڕیزی پێچەوانە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز لە پشت و شان و قۆڵەکاندا. هەروەها ڕاهێنانێکی باشە بۆ فێربوونی فۆرم و ڕێکخستنی جەستەی دروست. کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانیان یان ڕێکخستنی بەرزی بارەکە بۆ کەمکردنەوەی بەرگری. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و فۆرمێکی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• ڕیزی پێچەوانەی گرێپ دابخە: بە تەسککردنەوەی گرێپەکەت لەسەر بارەکە، دەتوانیت ماسولکەکانی ناوەڕاست و خوارەوەی پشتت بە شێوەیەکی کاریگەرتر بکەیتە ئامانج.
• ڕیزێکی پێچەوانە بە پێی بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر سندوقێک یان کورسییەک، سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکەیت و ناوکەکەت بە چڕی زیاتر سەرقاڵ دەکەیت.
• ڕیزێکی پێچەوانەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و یارمەتیدەرە بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێزتدا.
• ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ وەستان: بە وەستان لە سەرەوەی جوڵەکە، دەتوانیت ئەو کاتە زیاد بکەیت کە ماسولکەکانت لە ژێر گرژیدان، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی هێز و زیادبوونی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• Deadlifts تەواوکەری Inverted Rows بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان لە کاتی Inverted Rows.
• ڕیزەکانی کێشراو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان کە دەتوانێت سوودەکانی ڕیزەکانی پێچەوانە بەرز بکاتەوە، چونکە سەرنجیان لەسەر هەمان ماسولکە سەرەتاییەکانە، بەڵام ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر لە تەواوی جەستە پێشکەش دەکات.