چەناگەی چەناگە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo چەناگەی چەناگە

چەناگە ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و دوو سەر و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج، سوودەکانی وەک باشترکردنی دۆخی جەستە و هێز و پێناسەکردنی ماسولکەکان پێشکەش دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت چەناگە بەرز بکەنەوە چونکە پێویستیان بە کەمترین ئامێر هەیە، دەتوانرێت لە نزیکەی هەموو شوێنێک ئەنجام بدرێت، هەروەها ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات، ئەمەش هێزی جەستەی گشتی و لەشجوانی کارایی بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo چەناگەی چەناگە

• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بەکارهێنانی هێزی سەرەوەی جەستەت، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تاوەکو چەناگەت هاوتا دەبێت لەگەڵ یان لە سەرووی بارەکەوە، دڵنیابە لەوەی کە تۆ ناجووڵێنیت یان زەبری بەکارهێنان بۆ بەرزکردنەوەی خۆت.
• بۆ ساتێک دۆخی سەرەوە ڕابگرە پێش ئەوەی بە هێواشی جەستەت دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنترۆڵ و جێگیر دەهێڵیتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina چەناگەی چەناگە

• گرتنی دروست: هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی گرێپی هەڵەیە. بۆ چەناگە بەرزکردنەوە، پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت و لە یەکترەوە لە پانی شان فراوانتر نەبێت. ئەم گرێپە زیاتر لە گرێپێکی فراوانتر دوو چەناگە دەگرێتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی جەستەت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانج ناکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر ئەوە بێت کە خۆت بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراوەوە بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت و بە هەمان شێوە بە هێواشی خۆت دابەزێنە.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە چەناگە بەرزکردنەوە وەربگریت، گرنگە مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنیت. ئەمەش واتە دەست پێ بکەیت بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت لە خوارەوە و خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە تا چەناگە

چەناگەی چەناگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چەناگەی چەناگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن چەناگە بەرز بکەنەوە، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها کەسانی سەرەتایی دەتوانن ئامرازەکانی یارمەتی وەکو باندەکانی بەرگری یان ئامێری ڕاکێشانی یارمەتیدەر بەکاربهێنن بۆ ئەوەی یارمەتیان بدەن بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت هەبێت و ڕێگری لە پێکان بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە چەناگەی چەناگە?

• ئامێری Underhand Chin-Up کە بە Reverse Grip Chin-Up ناسراوە، بە بەکارهێنانی underhand grip ڕاستەوخۆتر دوو چەناگە دەکاتە ئامانج.
• چەناگەی یەک قۆڵ جۆرێکی چالاکترە کە بریتییە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ، سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان.
• Weighted Chin-Up جۆرێکی تری چالاکە کە بریتییە لە بەستنەوەی کێشەکان بە جەستە بۆ بەرگری زیاتر، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• L-Sit Chin-Up بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچەکان هاوتەریب لەگەڵ زەوی لەکاتی ئەنجامدانی chin-up، سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی سک جگە لە ماسولکەکانی پشت و قۆڵ.

ڕێکەسانی باشە بۆ چەناگەی چەناگە?

• بەرزکردنەوەی مردوو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان بۆ جووتکردن لەگەڵ چەناگە بەرزکردنەوە، چونکە بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی چەناگە بەرزکردنەوەدا.
• هەروەها لوولەی دوو چەناگە دەتوانێت سوودەکانی چەناگە بەرز بکاتەوە، چونکە هەمان گروپی ماسولکەی سەرەتایی (بایسێپس) دەکاتە ئامانج بەڵام بە شێوەیەکی جیاواز، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی گشتی قۆڵ.