ڕیزی هەڵگەڕاوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

ڕیزی پێچەوانە وەرزشێکی کاریگەرە لە سەرەوەی جەستە کە پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات و هێزی کارایی بەرز دەکاتەوە و بەشدارە لە ڕۆتینێکی لەشجوانی بە باشی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

• ڕووی لە بارەکە بوەستە، بە گرتنی دەستی سەرەوە بیگرە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان.
• پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، ڕێگە بە جەستەت بدە پشتی پێ ببەستێت، جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە ڕاست ڕابگرە.
• سنگت بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت و لێخوڕینی بەرەو سەقف.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵ و شانەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوە

• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە لە بەکارهێنانی مەودای تەواوی جوڵە. سنگت بەرەو سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشە، پاشان خۆت بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە تەنها بەشێکی جەستەت دادەبەزێنیت یان خۆت بە تەواوی بەرز نەکەیتەوە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی تەواوی جوڵەکەت، بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت بە توندی بهێڵەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ماسولکەکانی ناوەکی ئارام ببنەوە، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە زەبری بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت بەرز بکەیتەوە. بەڵکو تەرکیز بکە

ڕیزی هەڵگەڕاوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Inverted Row ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ کۆکردنەوەی هێز لە پشت و شان و قۆڵەکاندا. هەروەها وەرزشێکی باشە بۆ فێربوون چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی کۆنترۆڵکردنی جەستە و سەقامگیری. بەڵام گرنگە بە وەشانێک دەست پێ بکەیت کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانیتدا بگونجێت. بۆ کەسانی سەرەتایی دەتوانرێت بارەکە بە بەرزی شان دابنرێت، ئەمەش وەرزشەکە ئاسانتر دەکات. لەگەڵ باشتربوونی هێز، دەتوانرێت بارەکە دابەزێنرێت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• ڕیزی هەڵگەڕاوەی پێیەکان جۆرێکە کە پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان سندوقێک دادەنێیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی کێشی جەستەی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.
• ڕیزی پێچەوانەی گرتنی فراوان جۆرێکە کە تێیدا بارەکە فراوانتر لە پانی شان دەگریت، زیاتر ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شانەکانی دواوەت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی پێچەوانەی گرتنی ژێردەست بریتییە لە گرتنی بارەکە و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر دوو بڕبڕەی پشتت و ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت دەکاتەوە.
• ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ جلیقەی قورس بەرگرییەکی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات کە وەرزشەکە چالاکتر بێت و یارمەتی دروستکردنی هێز و ماسولکەی زیاتر دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• بەرزکردنەوەی مردوو دەتوانێت تەواوکەری ڕیزەکانی پێچەوانە بێت بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی جوڵەی ڕیزەکاندا.
• پاڵنەرەکان دەتوانن هاوسەنگی گەشەکردنی ماسولکەکان بکەن کە بە ڕیزەکانی پێچەوانە بەدەست دێت، چونکە ماسولکەکانی سنگ و سێ سەری دەکەنە ئامانج، ئەمەش هاوسەنگییەک بۆ پشت و فۆکەسی دوو سەری وەرزشی ڕیزەکە دابین دەکات.