ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو

وەرزشی ئەژنۆی چەمانەوەی ڕیزی پێچەوانە چالاکیەکی گشتگیرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە ماسولکەکانی پشت و قۆڵ و شانەکانت دەکاتە ئامانج. زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا نەک تەنها تونای ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە لە ڕاستکردنەوەی ئەو ناهاوسەنگیانەی کە دەتوانن ببنە هۆی برینداربوون، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو

• دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە، دەستەکان کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکترەوە.
• بە ڕاست ڕاگرتنی جەستەت، سنگت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا بارەکە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە و پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی هێڵی جەستەی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو

• دۆخی دەست: دۆخی دەستت زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی سەلامەت و کاریگەر. دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی بارەکە بە توندی چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک. بەڵکو گرتنی ئارام بەکاربهێنە و سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە بێت لەگەڵ ماسولکەکانی پشتت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی پێکان. بەڵکو جوڵەی کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە، بە هێواشی خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە و بە هێواشی خۆت دابەزێنە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• هەناسەدان:

ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Inverted Row Bent Knees ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز لە پشت و شان و قۆڵەکاندا. گۆڕانی ئەژنۆی کێشراو لە ڕاستیدا دەستکاریکردنی ڕیزی هەڵگەڕاوەی ستانداردە، کە ئەمەش ئاسانتر و دەستڕاگەیشتنتر دەکات بۆ کەسانی سەرەتایی. وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست بپارێزیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو?

• ڕیزی هەڵگەڕاوە بە پێی بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان سندوق، تەحەدای سەرەوەی جەستەت و ناوەکی زیاد دەکەیت.
• ڕیزێکی پێچەوانە لەگەڵ جلیقەی قورس: زیادکردنی جلیقەیەکی قورس بۆ جەستەت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دەبێتە هۆی زیادکردنی بەرگری و چڕکردنەوەی ڕاهێنانەکە.
• ڕیزێکی پێچەوانەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگیت و بەهێزکردنی هەر لایەکی جەستەت بە تاک.
• ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ تەوقەی TRX: بەکارهێنانی تەوقەی TRX دەتوانێت توخمێکی ناسەقامگیری زیاد بکات بۆ ڕاهێنانەکە، وا دەکات ماسولکەکانت زیاتر کاربکەن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو?

• هەروەها دەدلیفت دەتوانێت تەواوکەری ئەژنۆی چەمانەوەی ڕیزی پێچەوانە بێت لەکاتێکدا زنجیرەی دواوە کاردەکات، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، ئەو شوێنانەی کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی شوێنی جەستە لە ڕیزی هەڵگەڕاوەدا.
• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە چونکە گروپە ماسولکییەکانی هاوشێوەی ڕیزی پێچەوانە کاردەکەن، لەوانەش پشت و دوو سەر، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.