ڕیزی هەڵگەڕاوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

ڕیزی پێچەوانە ڕاهێنانێکی بەهێزی کێشی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و دوو سەرت دەکاتە ئامانج، بەڵام سەقامگیری ناوەکی گشتی باشتر دەکات. بژاردەیەکی نایاب بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانییە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و لێهاتوویی تاکەکەسیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی دۆخی جەستەت، هێزی ڕاکێشانت بەرز بکاتەوە و بەشداری بکات لە ڕێژیمێکی لەشجوانی بە باشی و کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

• دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی سەرەوەی دەستی بارەکە بگرە، دەستەکان کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• سنگت بۆ سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان کاتێک سنگت دەست لە بارەکە دەدات.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوە

• **شوێنی گرتن و قۆڵ:** بە گرێپێکی سەرەوە کە کەمێک فراوانترە لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، بارەکە بگرە. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت. هەڵە باوەکان بریتین لە گرتنی بارەکە بە توندی یان زۆر شل، هەردووکیان دەبنە هۆی گرژبوونی دەست و مەچەک.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** پێویستە ڕیزی پێچەوانە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بۆ بارەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بێت بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هێڵی جەستەی ڕاست و ڕێگری لە...

ڕیزی هەڵگەڕاوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Inverted Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە وەشانی دەستکاریکراو یان بە چڕییەکی کەمتر دەستپێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک، دەتوانرێت چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• ڕیزی پێچەوانە گرتنی نزیک: لەم جۆرەدا، تۆ بارەکە لە یەکتر نزیکتر دەگریت، زیاتر سەرنجت لەسەر دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکانت دەبێت.
• ڕیزێکی هەڵگەڕاوە بە بەرزکردنەوەی پێیەکان: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت، سەختییەکە زیاد دەکەیت و زیاتر ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکەیت.
• ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ جلیقەی قورس: لەبەرکردنی جلیقەی قورس لە کاتی وەرزشکردندا بەرگری زیاد دەکات، وا دەکات ماسولکەکانت زیاتر کاربکەن.
• Single-Arm Inverted Row: ئەم وەشانە بریتییە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش هاوسەنگیت باشتر دەکات و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی تاکلایەنە بەهێز دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• بەرزکردنەوەی مردوو ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری ڕیزەکانی هەڵگەڕاوە لەبەرئەوەی هەردووکیان کار لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکەن، هێز و سەقامگیری گشتی پشت بەرز دەکەنەوە، لە هەمان کاتدا هێزی گرتن باشتر دەکەن کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکانی هەڵگەڕاوە بە شێوەیەکی کاریگەر.
• ڕیزی چەماوو ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ جووتکردن لەگەڵ ڕیزی هەڵگەڕاوە چونکە بە پلەی یەکەم لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی ڕیزی هەڵگەڕاوە، بەڵام هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی بەهێزی باش بۆ... بەشی سەرەوەی جەستە.