ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ

ڕیزی پێچەوانە لەسەر کورسی ڕاهێنانێکە کە هێز دروست دەکات کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی تۆش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و زیادکردنی لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ

• ڕووی لە بارەکە بوەستە، پاشان لەسەر کورسییەکە دابنیشە و پشتت ببەستە بۆ ئەوەی بە گرتنی سەرەوە بارەکە بگرێت، دەستەکانت دەبێت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان.
• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و پشتت ببەستە تا جەستەت بە گۆشەیەکی کەمەوە دەبێت، جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت ڕاست بهێڵەرەوە.
• سنگت بۆ سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت و نەهێڵیت چەناگەت شل بێت.
• خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە جەستەت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە بە درێژایی جوڵەکە، و دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ

• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە مەودای تەواوی جووڵە ئەنجام دەدەیت. ئەمەش واتە هەر جارێک سنگت بۆ سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشیت، و قۆڵەکانت بە تەواوی لە خوارەوە درێژ بکەیتەوە. دوور بکەوەرەوە لە دووبارەکردنەوەی بەشەکی چونکە دەتوانێت کاریگەری ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
• پەلە مەکە: هەڵەیەکی باو و پەلەکردنە لە ڕێگەی دووبارەکردنەوەکانەوە. لەبری ئەوە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە هێواشی و بە کۆنترۆڵ ئەنجام بدە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە.
• گرتنی دروست: لەکاتی گرتنی بارەکەدا دڵنیابە لەوەی دەستەکانت کەمێک فراوانترن لە پانی شان. گرتنی فراوانتر دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت، لەکاتێکدا گرتنی تەسکتر دەتوانێت مەودای جووڵە سنووردار بکات

ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Inverted Row on Bench ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر یان تەنانەت تەنها بارەکە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەن و ڕێگری لە پێکان بکەن. هەروەها باشترە کەسێکی سپۆتێر یان ڕاهێنەر ئامادە بێت بۆ ڕاستکردنەوەی هەر هەڵەیەکی فۆرم. هەمیشە لەبیرت بێت کە قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەند بەرز دەکەیتەوە، بەڵکو پەیوەندی بەوەوە هەیە کە چۆن بەرز دەکەیتەوە. زۆر گرنگە سەرەتا فۆڕمی دروست فێر بیت پێش ئەوەی کێشی زیاتر زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ?

• ڕیزێکی پێچەوانەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە سەختییەکە زیاد دەکات بەهۆی ئەوەی کێشەکەت بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ڕابکێشیت، ئەمەش هاوسەنگی و هەماهەنگیت باشتر دەکات.
• پێیەکان بەرزکردنەوەی ڕیزی پێچەوانە: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت، سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکەیت و ناوەکی خۆت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکەیت.
• ڕیزی پێچەوانەی گرتنی فراوان: گۆڕینی گرێپەکەت بۆ شوێنێکی فراوانتر ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج، بە پلەی یەکەم لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان.
• ڕیزی پێچەوانە بە باندێکی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوەت دەتوانێت سەختییەکە زیاد بکات و یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پێچەوانە لەسەر بنچ?

• پاڵنەرەکان تەواوکەری Inverted Rows on Benchن بە کارکردنی ماسولکەکانی بەرامبەر وەک سنگ و سێ سەر، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سیمیتری لە گەشەکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەدا.
• هەروەها Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری Inverted Rows on Bench بێت چونکە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، بنەمایەکی بەهێز و باشترکردنی سەقامگیری بۆ جوڵەکانی سەرەوەی جەستە کە بەشدارن لە ڕیزی پێچەوانەدا دابین دەکات.