ڕیزی هەڵگەڕاوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

ڕیزی پێچەوانە وەرزشێکی کاریگەرە لە سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و ئاستی لێهاتوویی تاکەکەدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دۆخی جەستە باشتر دەکات و مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە و هاوسەنگی و سەقامگیری جەستەی گشتی بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوە

• ڕووی لە بارەکە بوەستە، خۆت لە ژێرەوە دابنێ و بە گرتنی دەستی سەرەوە بیگرە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، بۆ ئەوەی جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا بێت، پاڵ بە دواوە ببەستە و جەستەت ڕێک بێت و پاژنەکانت لەسەر زەوی بێت و پەنجەکانی قاچت ئاراستەی سەرەوە بکەن.
• سنگت بۆ سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی و ڕەق ڕابگریت، ئەمە دۆخی دەستپێکردنە.
• جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوە

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ناوکەکەت لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بەشدار نەبیت. بەشداریکردنی ناوەکی خۆت یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی جەستەت ڕێک و جێگیر بێت لە کاتی جوڵەدا، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی کاریگەری وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەبری ئەوەی زەبری هێز بەکاربهێنیت بۆ ڕاکێشانی خۆت، سەرنجت لەسەر جووڵەی کۆنترۆڵکراو و خاو بێت. ئەمەش ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و یارمەتیدەرە بۆ دوورکەوتنەوە لە برینداربوون. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی فشار یان برینداربوون و بەو شێوەیە کاریگەرانەی ماسولکەکان کارناکەن.
• پڕ

ڕیزی هەڵگەڕاوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Inverted Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێ بکەیت ئەگەر تازەیت لە ڕاهێنانی هێز یان ئاستی لەشجوانیت کەمترە. ڕیزی پێچەوانە ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و دوو سەر و ناوەکی. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز و باشترکردنی کۆنترۆڵی جەستە. بۆ کەسانی سەرەتایی دەتوانیت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەیت بە ڕێکخستنی بەرزی بار یان تەوقەکان. تا بارەکە بەرزتر بێت، وەرزشەکە ئاسانتر دەبێت چونکە کەمتر لە کێشی جەستەت ڕادەکێشیت. وەک هەمیشە گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، شانەکانت بۆ دواوە و خوارەوە ڕابکێشە و دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی. ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمەکەت یان پێویستت بە ڕێنماییە، باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• ڕیزی پێچەوانەی گرێپ دابخە: بە تەسککردنەوەی گرێپەکەت دەتوانیت زیاتر سەرنجت لەسەر دوو بڕبڕەی پشتت و بەشی ناوەڕاستی پشتت بێت.
• ڕیزێکی هەڵگەڕاوە بە بەرزکردنەوەی پێیەکان: بەرزکردنەوەی پێیەکانت لە زەوی سەختی وەرزشەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی کێشی جەستەی زیاتر بۆ جوڵەکە.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی تاکە قۆڵ: ئەم ڕاهێنانە تاکلایەنەیە بە ڕاکێشانی خۆت بە قۆڵێک بۆ سەرەوە ئەنجام دەدرێت لە کاتێکدا قۆڵەکەی تر یان لە پشتتەوە بێت یان بە کەمەرتەوە بگرێت.
• ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ وەستان: لەم گۆڕانکارییەدا بۆ چەند چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستایت بۆ ئەوەی کات لە ژێر گرژیدا زیاد بکات و ماسولکەکانت بە توندی کاربکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوە?

• Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری Inverted Rows بێت چونکە لە کاتێکدا Inverted Rows گرنگی بە هێزی ڕاکێشانی سەرەوەی جەستە دەدات، Deadlifts زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج لەوانە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگی هێزی تەواوی جەستە دابین دەکات.
• هەروەها ڕیزەکانی دامبڵ تەواوکەری ڕیزەکانی پێچەوانەن چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی پشتە، بەڵام ڕیزەکانی دامبڵ ڕێگە بە ڕاهێنانی تاکلایەنە دەدات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان و باشترکردنی هێزی گشتی.