ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ تەوقەکان وەرزشێکی کاریگەری زۆری سەرەوەی جەستەیە کە ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی بە پشتبەستن بە هێزی تاک. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی دۆخی جەستە و کارکردن لەسەر هاوسەنگی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

• ڕووبەڕووی تەوقەکان بوەستە، دەستەکان بگرە و پشتت ببەستە تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، جەستەت لە پاژنەی پێتەوە تا سەرت ڕێک و ڕەق بهێڵەرەوە.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان ڕابکێشە بە پاشەکشەکردنی شانەکانت و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕەق و بێلایەن بهێڵەرەوە.
• کاتێک سنگت نزیک بوو دەست لە دەستەکان بدات، بۆ ساتێک وەستان و شانەکانت بەیەکەوە ببەستە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و هێڵی ڕاستی جەستەت بپارێزە. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

• **گرتن و جێگیرکردن:** بە توندی تەوقەکان بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. پێویستە دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی شانەکانتەوە دابنرێن بۆ ئەوەی فشاری ناپێویست نەبێت. گرتنی هەڵە یان دانانی دەست دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و ئەنجامە کەمتر کاریگەرەکان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانت بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکانت. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و ئەگەری برینداربوون کەم بکەیتەوە. هەروەها پێویستە دابەزینەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت، تەنها مەهێڵە جەستەت دابەزێت.
• **دوورکەوتنەوە لە فشاری مل:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە چەناگە بەرەو پێشەوە لە سەرەوەی...

ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Inverted Row with Straps ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە بەرگرییەکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ دروستکردنی هێزدا، دەتوانیت وردە وردە بەرگری زیاد بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە?

• ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە و پێی بەرز: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت ئاستی سەختی زیاد دەکەیت چونکە کێشی جەستەی زیاتر دەگوازرێتەوە بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت.
• ڕیزێکی هەڵگەڕاوەی گرتنی فراوان لەگەڵ تەوقەکان: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج بە گۆڕینی گرێپەکەت بۆ ئەوەی لەیەکتر جیابوونەوە لە پانی شانەکانت فراوانتر بێت.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی گرێپ دابخە بە تەوق: بە نزیککردنەوەی دەستەکانت لە یەکتر، فۆکەسەکەت دەگۆڕیت بۆ دوو بڕبڕەی پشتت و بەشی ناوەڕاستی پشتت.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە بە تەوقە و ئەژنۆ چەقۆ: زیادکردنی ئەژنۆ لە سەرەوەی هەر ڕیزێکدا ناوەکی تۆ سەرقاڵ دەکات، ئەمەش وا دەکات کە وەرزشێکی تەواوی جەستەت هەبێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە?

• پاڵنانی سەرەوە: لە کاتێکدا ڕیزەکانی پێچەوانە بە تەوقەوە سەرنجیان لەسەر پشت و دوو سەرت دەبێت، پاڵنەرەکان تەواوکەری ئەمەن بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی بەرامبەر - سنگ و سێ سەر، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕۆتینێکی هاوسەنگی ڕاهێنانی هێزی سەرەوەی جەستە.
• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ تەواوکردنی ڕیزەکانی هەڵگەڕاوە چونکە ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیرییەکی باش لە کاتی جوڵەی ڕۆیشتن.