ڕیزی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵپەساردن

ڕیزی هەڵپەساردن ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ کێشی جەستە کە پشت و شان و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا سەقامگیری گشتی جەستەت باشتر دەکات. باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای دۆخی جەستە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها بۆ دروستکردنی ماسولکە و هێز ئەنجام بدەن، بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و لەشجوانی کارکردنیان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵپەساردن

• پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، پشت بە دواوە ببەستن تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە ڕاست ڕابگرە.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، پاراستنی ناوەکی توند بە درێژایی جوڵەکە.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ماوەیەکی کورت وەستان، دڵنیابە کە سنگت لە دەستەکان نزیکە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و دۆخی جەستەت بە شێوەیەکی ڕاست بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵپەساردن

• **شوێنی گرتن و قۆڵ**: دەستەکان بە توندی بگرە و مەچەکەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە. پێویستە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. کاتێک خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە و نزیک لە جەستەتەوە بچەمێنەوە. دوور بکەوەرەوە لە سووتاندنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی شانەکانت و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت هاوتا دەبێت لەگەڵ دەستەکانت، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت نەک...

ڕیزی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵپەساردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspension Row ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز لە بەشی سەرەوەی جەستە بەتایبەت پشت و شان و قۆڵەکان. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە بەرگرییەکی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ گەشەکردنی هێز و متمانە بەخۆبوون.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵپەساردن?

• ڕیزی هەڵپەساردنی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە تەنها یەک قۆڵ بەکاربهێنیت بۆ ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هێزت دەکات.
• ڕیزی هەڵپەساردنی گرتنی فراوان: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکان بە فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە، ئەمەش بە توندی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی هەڵپەسێردراو لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە پێچێک زیاد دەکات لەگەڵ ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە، ناوەکی و مەیلەکانت سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزی هەڵواسراو بە پێی بەرز: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنێیت لەکاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی جەستەت بە توندیتر دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵپەساردن?

• ڕیزەکانی پێچەوانە: وەک ڕیزەکانی هەڵپەسێردراو، ڕیزەکانی پێچەوانەش کار لەسەر ماسولکەکانی پشتت و دوو بڕبڕە و ناوەکی دەکەن، بەڵام ڕێگەت پێدەدەن گۆشەی جەستەت و بەرگریت بە ئاسانی ڕێکبخەیت، ئەمەش پێشکەوتن یان پاشەکشەی باش پێشکەش دەکات بە پشتبەستن بە ئاستی هێزەکەت.
• Deadlifts: لە کاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی وەرزشێکی خوارەوەی جەستە و ناوەکییە، Deadlifts ماسولکەکانی سەرەوەی پشتیش دەگرێتەوە، بە هاوکاری لەگەڵ Suspension Rows کاردەکات بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری گشتی جەستە.