هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە

ڕیزی هەڵپەسێردراوی ئەژنۆی چەمانەوەی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە پشت و قۆڵ و شانەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، چونکە کێشی جەستە بەکاردەهێنێت و دەتوانرێت بەپێی توانا دەستکاری بکرێت. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن و پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکەنەوە و لەشجوانی کارایی لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە

• دەست درێژ بکە و دەستەکانی ڕاهێنەری هەڵپەساردن بگرە، پاشان پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، پاڵ بنێ بۆ دواوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و سنگت بەرەو دەستەکان ڕابکێشە بە ڕاکێشانی شانەکانت بۆ دواوە و خوارەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە لەکاتی ئەنجامدانیدا.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، دڵنیابە کە سنگت لە دەستەکان نزیکە و جەستەت هێشتا لە هێڵێکی ڕاستدایە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە

• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە زیاد درێژکردنەوەی پشت و مل لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بڕبڕەی پشتت بێلایەن بهێڵەرەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: زەبری هێز بەکارمەهێنە بۆ ڕاکێشانی خۆت؛ لەبری ئەوە ماسولکەکانت بەکاربهێنە. ئەمەش واتە پێویستە بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. ئەگەر خەریکی وەرچەرخان یان لەرزین، ئەوا سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەست ناهێنیت و مەترسی پێکانت لەسەرە.
• **بە دروستی هەناسە بدە**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت. دڵنیابە لە کاتی ڕاکێشانی خۆتدا هەناسە دەدەیت

هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Bent Knee Inverted Row ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە و فۆرمێکی دروست ئەو کارە بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە?

• هەڵپەساردنی تاکە قۆڵ ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە: ئەم گۆڕانکارییە سەختییەکە زیاد دەکات بەهۆی ئەوەی پێویستە کێشی جەستەت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا.
• ڕیزی هەڵپەسێردراوی ئەژنۆی چەماوو بە پێچان: لەم گۆڕانکارییەدا، پێچێکی جەستە زیاد دەکەیت لە سەرەوەی جوڵەکەدا، کە ماسولکەکانی ناوەکی بە توندیتر سەرقاڵ دەکات.
• هەڵپەساردن چەمانەوەی ئەژنۆ ڕیزێکی پێچەوانە لەگەڵ قاچەکان بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر سندوق یان کورسییەک، سەختییەکە زیاد دەکەیت بە بەرزکردنەوەی زیاتری کێشی جەستەت.
• هەڵپەسێردراو ڕیزێکی هەڵگەڕاوەی ئەژنۆی چەماوو لەگەڵ جلیقەی قورس: لەبەرکردنی جلیقەی قورس لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بەرگری زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە چالاکتر بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن ئەژنۆی چەماوو ڕیزی پێچەوانە?

• پاڵنەرەکان دەتوانن تەواوکەری ڕیزەکانی پێچەوانەی ئەژنۆی چەمانەوەی هەڵپەسێردراو بن بە هاوسەنگکردنی ڕاهێنانی هێز لە نێوان ماسولکەکانی پشت و سنگ، چونکە پاڵنەرەکان بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر دەکاتە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• ڕیزەکانی لادەر یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕیزەکانی هەڵگەڕاوەی ئەژنۆی چەمانەوەی هەڵپەسێردراون، چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت کاردەکات بەڵکو ناوەکیش سەرقاڵ دەکات و سەقامگیری باشتر دەکات، ئەمەش سوودبەخشە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی ڕیزەکانی پێچەوانەدا.